30 loại thực phẩm giàu Biotin hàng đầu cho sự phát triển của tóc

Mục lục

Biotin, còn được gọi là vitamin H, là một loại vitamin B quan trọng có thể hòa tan trong nước [1]. Giống như các loại vitamin B khác, nó hỗ trợ cơ thể bạn biến thức ăn thành nhiên liệu. Nó hoạt động trong quá trình trao đổi chất để phân hủy chất béo, carbohydrate và protein. Vitamin này cần thiết cho sự phát triển của mái tóc khỏe mạnh và móng tay chắc khỏe. Biotin có thể có trong hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, rau và thịt. Những người ăn chay và ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu biotin, và họ thường gặp một số triệu chứng phổ biến như móng tay yếu và rụng tóc. Đối với người lớn, lượng biotin được đề nghị hàng ngày là từ 300 đến 5000 mcg mỗi ngày. Những người muốn thúc đẩy sự phát triển của tóc nên dùng khoảng 1000 mcg mỗi ngày. Khi nói đến biotin có trong thực phẩm, bạn có thể xem bài viết này trên Redepchat để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu biotin cho sự phát triển của tóc.

Danh sách 30 loại thực phẩm giàu Biotin cho sự phát triển của tóc I. Biotin và sự phát triển của tóc

Biotin còn được gọi là vitamin B, thường được khuyên dùng cho sức khỏe của tóc. Các vitamin B có hiệu quả trong việc tạo ra các axit amin tạo ra một loại protein cho tóc gọi là keratin, vì vậy ăn thực phẩm giàu biotin có thể giúp duy trì sức khỏe của tóc đồng thời cải thiện độ chắc khỏe của tóc. Vì thiếu biotin có thể gây mỏng tóc, những người ủng hộ tuyên bố rằng hoặc sử dụng dầu gội và sản phẩm làm giàu biotin hoặc uống bổ sung biotin – ở dạng viên nén hoặc viên uống – có thể làm dày tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc [2]. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng nhiều biotin hơn có thể giúp kích thích mọc tóc ở những người bị thiếu hụt biotin [3]. Nó là một chất bổ sung an toàn để tiêu thụ. Hầu hết những người dùng biotin không gặp bất kỳ tác dụng phụ nào. Chất sừng và chất lượng tóc được cải thiện đã được ghi nhận ở những người tiêu thụ biotin. Nó giúp mang oxy đến các tế bào trong nang và da đầu, giữ cho chúng khỏe mạnh.

II. Thực phẩm giàu biotin để mọc tóc 1. Thịt lợn

Thịt lợn là thực phẩm có hàm lượng biotin cao. Thực phẩm này cũng có một lượng cao chất sắt, protein, magiê, vitamin B, phốt pho và kẽm [4], giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hỗ trợ bạn trong việc ngăn ngừa thương tích. Thức ăn này cũng ngon. Bạn có thể ăn thịt lợn ở dạng luộc, nấu và nướng hoặc trộn với các nguyên liệu khác. Thịt này rất tốt cho sự phát triển của tóc. Thịt lợn cũng có lợi cho việc duy trì chất béo, protein và carbohydrate. Nó duy trì lượng đường trong máu của bạn và cải thiện tình trạng của da.

2. Cá ngừ

Cá ngừ là một trong những thực phẩm giàu biotin tốt nhất cho sự phát triển của tóc mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình. Nó chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, chẳng hạn như ngăn ngừa ung thư, đường huyết, bệnh tim, béo phì, đột quỵ và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn [5]. Hơn nữa, cá ngừ cũng rất giàu axit béo omega-3, vitamin B và protein. Nó cũng là một nguồn biotin tuyệt vời vì nó giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Nếu bạn tiêu thụ cá ngừ hàng tuần, nó sẽ góp phần tăng cường thể lực.

3. Đậu nành

Một trong những loại thực phẩm giàu biotin khác cho sự phát triển của tóc là đậu nành [6]. Chúng là một nguồn cung cấp biotin cao và các yếu tố sức khỏe quan trọng khác như chất xơ và protein. Những người ăn chay thường tiêu thụ đậu nành như một chất thay thế thịt. Có nhiều cách để chế biến nó, bao gồm tempeh và đậu phụ. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn cung cấp vitamin H tuyệt vời cho những người ăn chay và ăn chay trường, những người đang muốn duy trì mức biotin khỏe mạnh.

4 quả trứng

Trứng được coi là một trong những thực phẩm giàu biotin cho sự phát triển của tóc nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng [7]. Một quả trứng lớn nấu chín cung cấp 13 đến 25 mcg biotin. Lòng trắng trứng sống có avidin, một loại protein giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt biotin trong cơ thể. Trứng cũng rất giàu axit folic, vitamin A, vitamin E, vitamin B, vitamin D, vitamin E, iốt, sắt, selen và protein. Thêm vào đó, ăn trứng là cách giúp bạn có một bộ não khỏe mạnh hơn, tiếp thêm năng lượng và cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nó cũng hỗ trợ giảm cân, có được vẻ ngoài khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, hãy tiếp tục tiêu thụ trứng thường xuyên để có một mái tóc dài. Bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của bạn để có một cuộc sống tốt hơn và sức khỏe tốt hơn.

Giải pháp đối tác Redepchat Cần sự trợ giúp từ Chuyên gia hàng đầu Trực tuyến, sẵn sàng 24/7?

Tất cả họ đều ở đây và sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn trực tuyến hoặc qua điện thoại. Tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn nhận được câu trả lời mình cần.

5. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây không chỉ chứa một nguồn protein tuyệt vời giúp xây dựng cơ bắp mà còn là một trong những thực phẩm giàu biotin tuyệt vời cho sự phát triển của tóc. Đây là lý do tại sao nhiều người Mỹ không bị thiếu hụt biotin. Chỉ cần bạn thường xuyên ăn ức gà tây bỏ da, không xương, bạn có thể giảm béo. Đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy gà tây được thêm vào một số kế hoạch ăn kiêng phổ biến nhất.

6. Halibut

Halibut được biết đến là loại cá vảy trắng có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn ngon. Nó khá đắt và tuyệt vời cho vẻ đẹp của bạn. Loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin B12, magiê và biotin. Bạn cũng có thể bổ sung biotin nếu cần thiết. Bạn nên bổ sung loại thực phẩm giàu biotin này vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe mà không cần đến bất kỳ viên uống hay thuốc chữa bệnh nào.

7. Thịt bò

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm giàu biotin cho sự phát triển của tóc và cố gắng giữ mức biotin ổn định, thì thịt bò là một ý tưởng hay. Nó cũng là một nguồn cung cấp protein và một số khoáng chất khác. Miễn là bạn luôn kiểm tra kích thước khẩu phần và kiên trì ăn thịt bò nạc, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của nó mà không có một số nhược điểm.

8. Nhật ký

Các sản phẩm từ sữa có thể là một trong những thực phẩm giàu biotin cho sự phát triển và sức khỏe của tóc. Hơn nữa, các sản phẩm từ sữa là một nguồn cung cấp canxi mạnh mẽ. Bạn có thể có pho mát, sữa, sữa chua, sữa tách bơ và pho mát. Những sản phẩm này có liên quan đến giảm loãng xương, ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện xương, … Ví dụ, pho mát cheddar cung cấp 0,4 đến 2 microgam vitamin H trên mỗi khẩu phần 1 ounce. Hoặc, sữa tươi nguyên kem có 10 microgam vitamin H trên 100 gam, trong khi sữa đã tách béo có 16 microgam.

9. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương thường được tiêu thụ như một món ăn nhẹ lành mạnh là một hàm lượng lớn các khoáng chất như magiê và vitamin như biotin [8]. Cố gắng tiêu thụ chúng thô để bạn có thể tránh được chất béo và calo bổ sung có trong hạt hướng dương rang khô. Mua hữu cơ cũng được coi là một ý tưởng hay vì việc nuôi hạt thông thường thường sử dụng nhiều hóa chất.

10. Nấm

Nấm được coi là một loại thực phẩm lành mạnh về tổng thể; tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về mức biotin, bạn nên thêm nấm vào chế độ ăn uống của mình, hoặc tập trung vào các thực đơn có chứa chúng. Ngoài là một nguồn biotin tuyệt vời, chúng còn chứa nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Bạn nên ăn món này như một loại thực phẩm lành mạnh. Có khoảng 8,9 mcg biotin trên 100 mg nấm.

11. Gan

Tiêu thụ gan bò không tương tự như ăn thịt bò vì nó được nạp nhiều khoáng chất và vitamin bổ sung hơn, điều này phụ thuộc vào cách cắt. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được một lượng lớn vitamin H khi bạn tiêu thụ gan. Ngoài ra, nó là một hàm lượng magiê và sắt phong phú. Tuy nhiên, có lẽ những chất dinh dưỡng này không có sẵn trong một số loại thịt bò. Do đó, hãy đến một cửa hàng bán thịt để đặt cược tốt nhất.

12. Bơ

Trái bơ có đầy đủ các vitamin, khoáng chất thiết yếu và những thứ lành mạnh khác như protein và chất xơ [9]. Hơn nữa, bơ có nhiều biotin, đồng thời nó cũng cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bạn có thể sử dụng bơ trong món salad hoặc trong một món ăn hoặc riêng quả bơ. Loại quả này rất bổ dưỡng, bao gồm một số loại vitamin như vitamin C, E, B, vitamin K và kali. Nếu bạn ăn nhiều bơ hơn, bạn cũng sẽ có cơ hội tốt để giảm cân, ngăn ngừa ung thư, cải thiện sức khỏe của mắt, giảm các triệu chứng viêm khớp, v.v.

13. Phô mai

Khi nói về kế hoạch ăn kiêng, phô mai thường là tốt nhất do hàm lượng chất béo, natri và cholesterol cao. Khi bạn sử dụng ít, nó có thể chứa hàm lượng biotin tốt và cũng giàu vitamin B12 và canxi. Mặc dù bạn không nên lạm dụng phô mai nhưng đôi khi có thể khó tránh khỏi tình trạng này vì nó được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và thực đơn khác nhau. Do đó, đây là một trong những thực phẩm giàu biotin cho sự phát triển của tóc khi được tiêu thụ đúng cách [10].

14. Bơ đậu phộng

Nếu bạn là người thích ăn bơ đậu phộng, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó là một trong những thực phẩm giàu biotin khác cho sự phát triển của tóc. Nó chứa nhiều protein, nhưng cũng có thể cung cấp một lượng lớn calo với một lượng nhỏ. Bạn có thể tham khảo cuốn sách có tên “The Abs Diet” của David Zinczenko để biết cách chế biến bơ đậu phộng và cách sử dụng nó như một chất phụ gia thơm ngon cho những ly sinh tố bổ dưỡng.

15. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng được biết đến như một loại thực phẩm đa năng là món ăn khoái khẩu của nhiều người vì nó chứa nguồn biotin cao và là một loại rau họ cải có thể hỗ trợ điều trị các bệnh như ung thư và bệnh tim [11]. Hãy thử sử dụng nó để chế biến món salad hoặc thay thế lớp vỏ của chiếc bánh pizza tiêu chuẩn của bạn bằng một chiếc bánh làm từ súp lơ để tránh xa gluten.

16. Quả mọng

Bất kể bạn ăn loại quả mọng nào, bạn đều có cơ hội hấp thụ đủ biotin. Thêm vào đó, chúng rất giàu vitamin C [12]. Cơ thể thường sử dụng vitamin này để sản xuất collagen, giúp ngăn tóc của bạn không bị giòn và gãy bằng cách tăng cường độ chắc khỏe [13]. Hơn nữa, hầu hết các loại quả mọng như dâu đen, dâu tây và việt quất cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp bạn khỏe mạnh và chống lại những bệnh như bệnh tim và thậm chí là ung thư bằng cách bảo vệ bạn khỏi tác hại của các gốc tự do có hại.

17. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một thành phần phổ biến trong bữa ăn và cũng là một nguồn cung cấp biotin tuyệt vời. Đặc biệt, ăn men trong bánh mì giúp bạn có thêm biotin cho sự phát triển của cơ thể. Nó cũng chứa nhiều sắt, chất xơ, đồng, phốt pho, canxi, kẽm, axit folic và vitamin B. Hơn nữa, ăn thực phẩm này cũng sẽ ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, ngăn ngừa sỏi mật, tránh nguy cơ tiểu đường và giảm viêm. Bên cạnh đó, đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ vì nó có thể giúp họ tránh xa ung thư vú và thúc đẩy sự phát triển của tóc.

18. Cá mòi

Cá mòi không có trong thực đơn thường xuyên, nhưng chúng nên được coi là một loại thực phẩm giàu biotin tuyệt vời cho sự phát triển của tóc. Chúng chứa đầy axit béo omega-3 và cung cấp một hàm lượng protein tốt cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo hơn các loại cá khác, vì vậy bạn nên kiểm tra kích thước khẩu phần của mình. Ăn cá mòi giúp bạn có một mái tóc khỏe mạnh và nó là một loại cá tuyệt vời cho sự phát triển của tóc. Cá mòi còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, cải thiện thị lực, điều trị bệnh tim mạch.

19. Gà

Thịt gà cũng chứa nhiều biotin cần thiết cho sự phát triển của tóc và móng tay khỏe mạnh. Nó có một nguồn giàu niacin và biotin. Hãy nhớ chọn gà hữu cơ và gà kháng sinh để có sức khỏe tốt. Bạn có thể tăng cường bổ sung biotin để hỗ trợ quá trình tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Ngoài ra, thịt gà còn hỗ trợ làm cho làn da của bạn sáng hơn và cũng ngăn ngừa rụng tóc.

20. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và lúa mì cung cấp hàm lượng biotin lành mạnh và các vitamin khác, đồng thời góp phần tạo nên một mái tóc chắc khỏe. Hãy nhớ bao gồm gạo, dầu mỡ và yến mạch trong bữa ăn của bạn khi có thể và bắt đầu ngày mới với một loại ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon, lý tưởng nhất là một loại ngũ cốc giàu vitamin B, bao gồm biotin.

21. Hạnh nhân

Hạnh nhân được coi là một trong những loại thực phẩm giàu biotin khác cho sự phát triển của tóc mà bạn nên tiêu thụ [14]. Hạnh nhân chứa nhiều biotin và nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin E và protein có thể giúp xóa nếp nhăn và giữ cho làn da mịn màng và khỏe mạnh. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất béo đơn bão hòa tốt, có thể hỗ trợ tăng cường và cải thiện làn da, mái tóc và móng tay của bạn và tăng thêm sức mạnh cho chúng. Nó cũng chứa nhiều canxi và chất béo lành mạnh. Bằng cách tiêu thụ một lượng hạnh nhân vừa đủ, bạn có thể nhận đủ calo từ hạnh nhân.

22. Swiss Chard

Cải Thụy Sĩ thường bị lu mờ bởi các loại rau lá xanh khác như cải xoăn và rau bina, nhưng nó có thể giúp bạn giữ mức biotin ổn định. Ngoài nguồn vitamin A dồi dào, nó còn chứa đầy magiê, chất xơ và vitamin C [15]. Bạn có thể sử dụng nó trong món salad và sinh tố của mình để tốt hơn cho sức khỏe.

23. Cải bó xôi

Đối với những người ăn chay và những người không muốn ăn các loại hạt, rau bina là một lựa chọn tuyệt vời. Rau bina có chứa hàm lượng biotin cao hơn, đồng thời nó cũng có các chất dinh dưỡng thiết yếu khác [16]. Nó tốt cho da, móng tay, tóc và sức khỏe tổng thể. Đảm bảo bổ sung rau bina vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để ngăn ngừa nguy cơ mắc nhiều bệnh về sức khỏe.

24. Quả óc chó

Quả óc chó và các loại hạt khác rất giàu axit béo; do đó, bạn nên bổ sung một lượng nhỏ loại hạt này trong chế độ ăn hàng ngày của mình [17]. Bằng cách uống này, bạn cũng nhận được tất cả các chất chống oxy hóa, kali, canxi, sắt, protein và kẽm cần thiết cho cơ thể của bạn. Chất chống oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trẻ trung của cơ thể bạn và ngăn ngừa lão hóa.

25. Chuối

Chuối luôn được khuyên dùng như một cách để đáp ứng nhu cầu của bạn về kali, nhưng chúng cũng có thể được sử dụng để có thêm biotin. Vừa được bao bọc tự nhiên vừa có tính di động cao, đây là một cách tốt để tăng cường năng lượng trong ngày nhờ chứa kali. Chúng cũng chứa chất xơ tốt cho tiêu hóa của bạn và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và sinh tố để tăng thêm vị ngọt.

26. Men và ngũ cốc

Men và ngũ cốc chứa hàm lượng biotin cao rất tốt cho sự phát triển và sức khỏe của tóc. Men dinh dưỡng và men bia Brewer được coi là loại thực phẩm có hàm lượng biotin tốt nhất. Và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một nguồn tuyệt vời vitamin H. Bằng cách tiêu thụ một lát bánh mì nguyên cám; bạn có thể nhận được khoảng 0,02 – 6 mcg biotin. Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mì và yến mạch, là nguồn cung cấp biotin và vitamin dồi dào, đồng thời giúp tóc khỏe mạnh.

27. Cá hồi

Cá hồi rất giàu protein, axit béo omega-3 và biotin. Như đã nêu trong một nghiên cứu quy mô nhỏ, bổ sung omega-3 và protein biển có thể giúp giảm rụng tóc [18]. Cá hồi là một thực phẩm tốt cho não của bạn đồng thời nó cũng có thể cải thiện trí nhớ của bạn rất nhiều. Bằng cách ăn cá hồi, bạn có thể giảm nguy cơ huyết áp cao, viêm khớp dạng thấp, tiểu đường, hen suyễn, bệnh Alzheimer và trầm cảm. Bạn cũng có thể sử dụng cá này bằng cách đóng hộp, hun khói, đông lạnh hoặc hấp.

28. Sữa chua

Sữa chua rất giàu protein và biotin, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm giàu biotin tốt nhất cho sự phát triển của tóc mà bạn có thể ăn. Để có kết quả tốt hơn, hãy nhớ chọn các loại giống Hy Lạp đơn giản để bạn có thể ngăn chặn việc tiêu thụ quá nhiều đường, làm phá vỡ collagen có trong cơ thể bạn.

29. Cá nước lạnh

Cá nước lạnh được coi là một trong những thực phẩm giàu biotin tốt nhất cho sự phát triển của tóc mà bạn nên thử bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để có một sức khỏe tổng thể tốt hơn. Để có được lượng biotin cao hơn, bạn có thể thêm nhiều cá mòi, cá trích, cá hồi và cá hồi vào chế độ ăn của mình. Chúng cũng rất giàu omega-3 – chất giúp giảm mức cholesterol xấu, cải thiện lưu thông máu và giảm sự tích tụ chất béo trong động mạch của bạn.

30. Cà rốt

Cà rốt chứa một nguồn cung cấp vitamin H và beta-carotene dồi dào, có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe chung của đôi mắt [19]. Nó cũng được làm giàu với biotin. Bên cạnh đó, nó rất tốt cho làn da, móng tay và sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu biotin tốt nhất cho sự phát triển của tóc mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Chúng tôi hy vọng rằng những thực phẩm này có thể giúp mang lại cho bạn một mái tóc dài và khỏe mạnh. Trong trường hợp bạn biết những món ăn khác, bạn có thể chia sẻ với chúng tôi. Cảm ơn bạn đã đọc!