Bạn có thể đã xem nhiều bài báo về cách thoát khỏi chứng mất ngủ, nhưng cuối cùng sống chung với nó là lựa chọn duy nhất bạn có thể thực hiện. Vào ban đêm, khi những suy nghĩ, lo lắng và thậm chí cả những ý tưởng sáng tạo đang “loanh quanh” trong đầu, bạn có thể cảm thấy khó ngủ và cảm thấy cô đơn. Người ta ước tính rằng 95% người Mỹ bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời. Điều này khiến họ luôn cảm thấy mệt mỏi. May mắn thay, có rất nhiều lời khuyên về cách ngừng mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần thuốc và may mắn thay, chúng sẽ được trình bày trong bài viết này. Nhưng trước khi tìm hiểu về chúng, bạn nên xác định chính xác tình trạng bệnh của mình bằng những thông tin sau.
Mất ngủ là gì?
Mất ngủ có thể coi là một dạng của bệnh rối loạn giấc ngủ. Đó là tình trạng bạn khó đi vào giấc ngủ. Không những vậy, bạn dễ bị tỉnh giấc lúc nửa đêm và không thể ngủ tiếp. Đây có thể là một căn bệnh mãn tính, khiến bạn không thể ngủ được trong chốc lát, ngay cả khi bạn đang rất buồn ngủ. Theo The Stir, mất ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Một người không ngủ đủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày sẽ cảm thấy mệt mỏi và bồn chồn. Bệnh nhân mắc chứng này thường cảm thấy rất mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng. Điều đó ảnh hưởng đến năng suất của họ trong suốt cả ngày. Có hai loại mất ngủ: mất ngủ nguyên phát và mất ngủ thứ phát:
- Mất ngủ nguyên phát có 3 dạng: mất ngủ vô căn, mất ngủ tâm sinh lý và mất ngủ nghịch lý. Họ mất ngủ do yếu tố bên trong cơ thể.
Phụ nữ thường gặp tình trạng này, nhất là những người gần bước vào tuổi mãn kinh. Nhưng điều đó không có nghĩa là nam giới không thể mắc chứng mất ngủ. Người ta ước tính rằng 95% người Mỹ bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó trong đời. 30% bệnh nhân bị mất ngủ là do yếu tố thần kinh. Mất ngủ có thể gây ra một số ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, gây ra một số bệnh như suy nhược cơ thể, viêm loét dạ dày tá tràng và xuất huyết tiêu hóa. Do đó, ngay khi nhận thấy dấu hiệu mất ngủ, bạn cần tìm cách điều trị [1].
Những Nguyên Nhân Thường Gặp Của Mất Ngủ Là Gì?
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến của tình trạng này:
- Ăn quá nhiều thực phẩm protein
Chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrate rất tốt cho tim mạch, nhưng protein cần nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm protein vào buổi tối trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sẽ phải làm việc vất vả để tiêu hóa hết lượng thức ăn đó. Do đó, khi bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy ăn một món ăn nhẹ như bánh gạo hoặc bánh quy.
- Tiêu thụ nhiều Caffeine
Theo Prevention, hệ tiêu hóa cần 45 phút đến 1 giờ để tiêu thụ caffeine. Sau đó, caffein sẽ lưu lại trong cơ thể trong vài giờ. Đó là lý do tại sao khi bạn uống cà phê hoặc caffeine, bạn luôn cảm thấy dễ chịu hơn. Vì vậy, để tránh bị kích thích, tốt nhất bạn không nên uống cà phê vào buổi chiều.
Giải pháp đối tác Redepchat Bạn cần trợ giúp từ Chuyên gia hàng đầu Trực tuyến, sẵn sàng 24/7?
Tất cả họ đều ở đây và sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn trực tuyến hoặc qua điện thoại. Tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn nhận được câu trả lời mình cần.
- Có quá nhiều ánh sáng trong phòng
Ánh sáng khiến bộ não của bạn nghĩ rằng đó là ban ngày, ngay cả khi đèn đường bên ngoài chiếu qua cửa sổ. Trong phòng ngủ, thủ phạm phát ra ánh sáng nhân tạo là các thiết bị công nghệ, máy tính bảng và tivi. Vì vậy, để có một giấc ngủ sâu, hãy tắt các thiết bị điện tử và che đèn trong phòng trước khi ngủ.
- Tập thể dục
Ai cũng biết rằng tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, nhưng các bác sĩ khuyến cáo bạn không nên tập thể dục hoặc đi bộ vào buổi tối, đặc biệt là gần giờ đi ngủ. Buổi tối, sau một ngày làm việc mệt mỏi, các cơ quan nội tạng cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn tập thể dục vào thời điểm này, bạn sẽ đánh thức cơ thể. Kết quả là, tình trạng mất ngủ là khó tránh khỏi.
Thay vì tạo cho cơ thể sự thoải mái trước khi ngủ, bạn lại ép mình phải ngủ bằng mọi cách. Cuối cùng, bạn rơi vào trạng thái lo lắng thường xuyên. Đây được gọi là chứng mất ngủ tâm lý. Trên thực tế, nếu bạn lo lắng về việc ngủ, bạn sẽ căng thẳng hơn. Cảm giác này khiến bạn không thể ngủ được.
Các bệnh bạn đang mắc phải cũng có thể khiến bạn mất ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính (đau cơ xơ hóa và viêm khớp), khó thở (GERD và ợ chua) hoặc phải đi tiểu thường xuyên (tiểu đường).
Một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, corticosteroid, thuốc tăng huyết áp, cũng như các loại thuốc không kê đơn khác.
Việc bạn mất ngủ có thể là do chứng ngưng thở khi ngủ, tình trạng này khá phổ biến ở những người hay ngủ ngáy. Tình trạng này xảy ra khi cơ phía sau cổ họng giãn nở quá mức, dẫn đến đường thở của bạn bị thu hẹp trong 10 đến 20 giây, khiến bạn không thở được trong một thời gian ngắn. Bộ não của bạn sẽ đánh thức bạn để bạn có thể thở; điều này xảy ra liên tục trong đêm và làm gián đoạn giấc ngủ.
Các triệu chứng thường gặp của chứng mất ngủ là gì?
Triệu chứng của mất ngủ là khó ngủ. Ngoài ra, các triệu chứng khác mà bạn có thể gặp phải bao gồm:
- Bạn rất khó ngủ vào ban đêm
Bạn có thể gặp các triệu chứng khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu của bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các yếu tố rủi ro là gì?
Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho thấy 27% bệnh nhân được khảo sát mắc chứng “mất ngủ”. Bệnh này ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới vì phụ nữ nhạy cảm với những thay đổi và dễ bị lo lắng và trầm cảm. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bệnh nhân ở mọi lứa tuổi nhưng những người lớn tuổi thường dễ bị mất ngủ hơn. Mất ngủ có thể được kiểm soát bằng cách giảm các yếu tố khởi phát. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin. Bạn có thể kiểm soát vấn đề này bằng cách giảm thiểu các yếu tố rủi ro. Vui lòng gặp bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin.
Khi nào đi khám bác sĩ?
Nếu không thể sinh hoạt hàng ngày vì mất ngủ, bạn cần đi khám để xác định rõ nguyên nhân và cách điều trị. Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ kiểm tra tất cả các loại thuốc bạn đang dùng, vì một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau nào khiến bạn không thể ngủ được, hãy nói với bác sĩ của bạn. Bên cạnh đó, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Tình trạng của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn phương án phù hợp nhất.
Trên đây là một số thông tin cơ bản về bệnh mất ngủ. Hi vọng với những thông tin này, bạn có thể có cái nhìn toàn diện nhất về vấn đề này. Dưới đây là những lời khuyên về cách chấm dứt chứng lo âu tự nhiên mà không cần thuốc tại nhà mà bạn nhất định nên thử. Hãy xem Redepchat.com!
29 Lời khuyên hàng đầu về cách ngăn chặn chứng mất ngủ lo âu mà không cần dùng thuốc tại nhà 1. Tránh hoặc hạn chế giấc ngủ ngắn
Mẹo đầu tiên và quan trọng nhất về cách hết mất ngủ một cách tự nhiên mà không cần thuốc là hạn chế ngủ trưa trong ngày. Mặc dù bạn có thể muốn có một giấc ngủ ngắn trong ngày, nhưng ngủ trưa có thể phản tác dụng đối với người bị chứng mất ngủ. Nếu thực sự cần ngủ trưa, bạn nên ngủ ít hơn 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.
2. Valerian
Valerian có tính chất an thần nhẹ, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ trong thời gian dài hơn. Bằng cách tăng lượng GABA, một chất hóa học trong não có tác dụng làm dịu các dây thần kinh, valerian thực sự đáng được nhắc đến trong danh sách mẹo chữa mất ngủ tại nhà này [2].
Những gì bạn phải làm là:
- Thêm 1 thìa cà phê rễ cây nữ lang khô vào một cốc nước nóng
3. Dùng thử Melatonin vào ban đêm
Đây là thực phẩm chức năng giúp bạn ngủ ngon hơn. Melatonin là một chất tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể. Nó chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Cơ thể chúng ta sẽ mất dần lượng melatonin, đó là lý do tại sao thực phẩm chức năng được hình thành.
Nhớ đừng uống quá sớm vào buổi tối. Tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ 30 phút. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng loại thực phẩm chức năng này. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào khác. Thực phẩm chức năng dược liệu được bào chế hoàn toàn từ thiên nhiên, tuy nhiên đôi khi có thể tương tác với các vị thuốc khác.
4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Đối với cách hết mất ngủ mà không cần thuốc, thay đổi chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Khá ngạc nhiên đối với nhiều người khi biết rằng kế hoạch ăn kiêng của họ giúp họ không bị mất ngủ. Tuy nhiên, trên thực tế, chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong việc dẫn truyền thần kinh và sản xuất hormone bình thường. Đây là chìa khóa để giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn.
Ngoài ra, thời gian bạn dùng bữa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Đừng để bản thân cảm thấy đói trước khi đi ngủ vì nó có thể khiến bạn thức giấc do lượng đường trong máu thấp. Tuy nhiên, cũng nên tránh ăn ngay trước khi ăn cỏ khô. Tốt nhất bạn nên ăn trước giờ ngủ từ 2 đến 4 tiếng.
Trong bữa tối, bạn nên tránh tiêu thụ đường và carbohydrate vì chúng kích thích cơ thể đốt cháy chúng, do đó khiến bạn không ngủ được.
Để giảm chứng mất ngủ về lâu dài, bạn nên bổ sung chất béo lành mạnh, có thể tìm thấy trong sữa chua và bơ hữu cơ.
Kiểm tra mức độ kali và magiê của bạn để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu chúng vì những chất dinh dưỡng này có thể giúp cơ thể bạn thư giãn và có một giấc ngủ ngon.
Hãy bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn ăn uống của bạn để có giấc ngủ ngon hơn:
- Thực phẩm giàu tryptophan
Ngoài ra, hãy hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống sau nếu bạn muốn hết mất ngủ:
- Caffeine
5. Lemon Balm
Tương tự như valerian, tía tô đất có các hợp chất có tác dụng làm dịu. Tính chất an thần nhẹ của loại cây này cũng giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ [3].
6. Tránh đếm cừu
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ (sau hơn 20 phút trằn trọc), thì đừng ép mình ngủ bằng cách đếm cừu. Thay vào đó, hãy đứng dậy và làm việc khác trong vài phút. Tuy nhiên, tránh những hoạt động cần nhiều ánh sáng. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động ít ánh sáng hơn, có thể là đọc sách hoặc viết nhật ký.
7. Châm cứu
Châm cứu là một trong những mẹo ít được biết đến về cách chấm dứt chứng mất ngủ lo âu mà không cần đến thuốc. Châm cứu sẽ làm giảm căng thẳng bằng cách điều chỉnh mức độ hormone, và giảm căng thẳng có nghĩa là bạn sẽ ngủ ngon hơn. Châm cứu cũng sẽ hỗ trợ giải phóng melatonin.
8. Tỏi
Nghe có vẻ quá tốt là đúng khi nói đến các mẹo tự nhiên về cách chữa mất ngủ tại nhà, nhưng tỏi có một mẹo nhỏ trong trường hợp này. Có chất chống oxy hóa cùng với các hoạt động kháng khuẩn, tỏi giữ cho chất lỏng trong cơ thể cũng như các cơ quan của bạn khỏe mạnh và không bị nhiễm trùng. Ngoài ra, nó hỗ trợ chức năng của não và tim của chúng ta, do đó điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ [4].
Tât cả nhưng điêu bạn phải lam la:
- Băm một tép tỏi để thêm vào một cốc sữa
9. Táo tàu
Loại cây zizyphs có gai này có hạt được sử dụng trong y học thảo dược Trung Quốc cổ đại cho các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Do tính năng an thần nhẹ, táo tàu có thể tác động đến phần hippocampus của não người và đóng vai trò hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên [5] [6].
- Đun sôi một nắm táo tàu (hay còn gọi là quả chà là Trung Quốc) trong khoảng 2 đến 3 cốc nước
10. Hạt thì là
Là một loại gia vị ẩm thực, hạt thì là cũng là nguồn dược liệu giúp hỗ trợ tiêu hóa. Y học Ayurvedic đã tận dụng hạt thì là để gây ngủ. Tương tự, dầu thì là cũng có tác dụng an thần đối với giấc ngủ.
Bạn có thể ăn hỗn hợp giữa 1 thìa cà phê bột thì là và chuối nghiền trước khi đi ngủ để đạt được những lợi ích của nó. Ngoài ra, bạn có thể pha trà thì là bằng cách đun một thìa hạt thì là ở lửa nhỏ trong 5 giây, sau đó thêm 1 cốc nước vào trước khi đun sôi. Sau khi tắt bếp, để hỗn hợp ngâm trong 5 phút và lọc. Thưởng thức trà này trước khi đi ngủ.
11. Saffron
Nhờ tác dụng an thần nhẹ của nghệ tây, bạn có thể thoát khỏi chứng mất ngủ mà không tốn kém. Trên thực tế, là một loại cây được dùng để chữa nhiều bệnh, bao gồm hen suyễn, ho gà, ho, đờm, mất ngủ, ung thư, trầm cảm, sợ hãi, ợ chua, đau và khô da, v.v.
Phụ nữ thậm chí còn sử dụng loại cây này để chữa đau bụng kinh cũng như hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) trong khi nam giới sử dụng nó để đạt cực khoái sớm và ngăn ngừa vô sinh.
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng khó ngủ, sử dụng thực phẩm bổ sung thảo dược nghệ tây hoặc trà nghệ tây có thể giúp bạn tránh được những đêm mất ngủ hoặc trằn trọc. Phương pháp tốt nhất để sử dụng loại cây này để giảm chứng mất ngủ là ngâm khoảng 2 sợi nghệ tây vào sữa ấm hoặc chất tạo ngọt yêu thích của bạn và uống trước khi đi ngủ.
Lưu ý: Nói chung, nghệ tây an toàn cho hầu hết mọi người nếu dùng bằng miệng trong tối đa 6 tuần. Tuy nhiên, cũng có thể có các tác dụng phụ như lo lắng, chóng mặt, khô miệng, buồn nôn, thay đổi cảm giác thèm ăn, buồn ngủ và đau đầu. Bạn không nên tiêu thụ một lượng lớn nghệ tây vì có thể bị ngộ độc.
12. Nhục đậu khấu
Nhục đậu khấu là một loại gia vị Ấn Độ được sử dụng trong rất nhiều món ăn Ấn Độ để tăng hương vị và hương vị của chúng. Ngoài ra, loại gia vị này còn sở hữu một số dược tính tuyệt vời. Đặc biệt, nhục đậu khấu được biết đến là có tác dụng giảm gần như tức thì đối với chứng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Ethnopharmacology cho thấy hạt nhục đậu khấu có thể gây ra và tăng thời gian ngủ. Hạt nhục đậu khấu có chứa chất hóa học tự nhiên có tên là trimyristin, có tác dụng làm thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp mệt mỏi, gây ngủ và thiết lập cảm giác bình tĩnh tự nhiên. Bên cạnh đó, các chất hóa học và chiết xuất tự nhiên khác như elemicin, eugenol, safrole, và myristicin cũng được tìm thấy trong cây này, có tác dụng chữa bệnh và làm thuốc.
Có một số cách bạn có thể sử dụng nhục đậu khấu để loại bỏ chứng mất ngủ, đó là:
Phương pháp 1: Nhục đậu khấu và mật ong
- Trộn 1 nhúm bột nhục đậu khấu với 1 thìa cà phê mật ong.
Cách 2: Trà nhục đậu khấu
- Nghiền quả nhục đậu khấu và cho vào bát nước
Phương pháp 3: Nhục đậu khấu và sữa
- Thêm một chút nhục đậu khấu vào một ly sữa ấm
Ngoài các phương pháp đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể thêm nhục đậu khấu vào thực phẩm của mình như sữa chua, súp hoặc cà ri hoặc thậm chí nuốt một nhúm cây này với một cốc nước trước khi đi ngủ.
Lưu ý: Nhục đậu khấu có thể phản ứng với một số loại thuốc bạn đang dùng. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nó.
13. Cung cấp nước cho cơ thể
Mẹo tiếp theo về cách hết lo âu mất ngủ là giữ cho cơ thể bạn đủ nước từ bên trong. Mọi người có xu hướng cảm thấy mệt mỏi khi mất nước, bởi vì khi mất nước, máu trở nên đặc hơn, khiến tim phải vận động nhiều hơn để lưu thông máu, và điều này khiến chúng ta mệt mỏi. Bác sĩ khuyên bạn nên uống 2 lít nước mỗi ngày, hoặc khoảng 8 ly nước, không bao gồm nước ngọt và cà phê. Bạn cũng có thể cung cấp nước tự nhiên cho cơ thể bằng cách ăn các loại trái cây và rau quả như dưa hấu, cần tây, bông cải xanh.
Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy cơ thể bị mất nước nếu nước tiểu chuyển từ màu vàng nhạt (dấu hiệu của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể) sang màu vàng đậm. Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát. Vào thời điểm não của bạn gửi tín hiệu đến cơ thể, bạn bị thiếu nước, vì vậy bạn sẽ cảm thấy khát. Bạn nên thường xuyên uống nước trong ngày để duy trì lượng nước cho cơ thể.
14. Tránh uống rượu
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để hết lo âu mất ngủ mà không cần thuốc, bạn cần hạn chế uống rượu. Mặc dù rượu bia thường có mặt trong các bữa tiệc nhưng thực chất, chúng là chất gây ức chế khiến bạn mệt mỏi khiến bạn không thể nghỉ ngơi vào ban đêm. Họ cũng đánh thức bạn vào ban đêm.
15. Tập thể dục
Không lạ gì, tập thể dục đúng cách luôn tốt cho sức khỏe, cả về thể chất và tinh thần. Để biết cách hết mất ngủ lâu dài, bạn cần giữ cho cơ thể luôn vận động. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày vào buổi chiều sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Tăng cường năng lượng sẽ giúp bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Tập thể dục làm tăng số lượng ty thể sản xuất năng lượng trong tế bào, cung cấp thêm năng lượng cho quá trình lưu thông oxy, đồng thời tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và endorphin mang lại cảm giác hạnh phúc [7].
Thực hiện một số hoạt động thể chất trong thời gian ngắn có thể giúp bạn kiểm soát sự mệt mỏi khi đi làm hoặc đi học. Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy. Đi bộ đến trường thay vì đi xe buýt. Hãy đứng lên và đi bộ xung quanh văn phòng 1 phút sau mỗi 30 phút.
16. Tắt tất cả các thiết bị điện tử
Đây là một mẹo khác phải thử về cách hết mất ngủ một cách tự nhiên. Để đi vào giấc ngủ, cơ thể bạn cần tăng mức độ hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Những hormone này sẽ khiến bạn mệt mỏi và sẵn sàng leo lên giường. Nếu bạn đang ngồi trước máy tính, sử dụng điện thoại di động hoặc máy tính bảng, xem TV hoặc chơi trò chơi điện tử, bạn đang ức chế cơ thể sản xuất các hormone này. Các thiết bị điện tử sẽ khiến bạn khó cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy trước khi đi ngủ ít nhất một tiếng không nên sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình sáng, như vậy cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chơi trò chơi điện tử hơn bảy giờ một tuần ngủ ít hơn những người khác. Nếu đây là tình trạng của bạn và bạn bị mất ngủ kinh niên, hãy thử giảm thời gian chơi điện tử. Bên cạnh màn hình sáng, phương tiện truyền thông xã hội cũng có thể gây căng thẳng và tăng mức độ lo lắng. Vì vậy, ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, hãy nói không với Facebook, Twitter, Tumblr, Instagram, Email và các phương tiện truyền thông xã hội khác.
17. Tắm nước ấm
Tắm nước ấm là một trong những mẹo đơn giản nhưng hiệu quả về cách hết mất ngủ mà không cần đến thuốc. Tăng nhiệt độ trên da sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn. Hãy tắm trước khi đi ngủ khoảng 30 phút và tận hưởng những lợi ích mà nước ấm mang lại. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng nước bạn sử dụng để tắm là khoảng 38 ° C. Nước quá lạnh sẽ không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Bồn tắm nước nóng là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn, nhưng dù bạn tắm dưới vòi hoa sen hay tắm vòi sen, hãy thư giãn bằng nước ấm ít nhất 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
18. Cải thiện phòng ngủ
Bí quyết tiếp theo về cách ngăn chặn chứng lo âu mất ngủ là thực hiện một số thay đổi cụ thể trong phòng ngủ của bạn. Nhiều chuyên gia về giấc ngủ cho rằng giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và sự gần gũi về thể chất, không nên sử dụng máy tính, TV trong phòng ngủ. Treo rèm để che bớt ánh sáng tạo thành bóng tối cho căn phòng trong đêm.
Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ. Quá nóng sẽ khiến bạn không thể ngủ ngon. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đội mũ mát hơn vào ban đêm sẽ khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Bạn có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt để loại bỏ tiếng ồn không phù hợp từ môi trường bên ngoài và tạo ra một bầu không khí dễ chịu hơn.
19. Ăn các bữa ăn nhỏ
Điều này nghe có vẻ kỳ lạ khi ăn nhiều bữa nhỏ có các mẹo về cách ngăn chặn chứng lo âu mất ngủ, nhưng nó rất hiệu quả. Cung cấp một ít carbohydrate và protein trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo và nhanh nhẹn. Ngoài ra, nếu bạn ăn 3 đến 4 giờ một lần, bạn sẽ không bị hạ đường huyết (hạ đường huyết khiến bạn cảm thấy mệt mỏi).
Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng để bắt đầu một ngày mới, vì vậy không nên bỏ bữa. Nếu bạn thường xuyên phải vội vàng đi làm hoặc đi học và không có thời gian ăn sáng, bạn nên chuẩn bị sẵn đồ ăn mang theo khi đi trên đường. Ngoài ra, hãy cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ để làm chậm quá trình giải phóng carbs và giúp bạn không bị mệt mỏi. Ví dụ, bạn có thể ăn bỏng ngô, bánh tortilla hoặc bánh mì nguyên cám vào bữa ăn chính và trong giờ ăn nhẹ.
20. Không uống quá nhiều cà phê
Nói chung, bạn nên tránh uống cà phê vào buổi chiều. Khi phải sống chung với chứng mất ngủ, bạn rất khó làm được điều này nhưng bạn nên cố gắng giảm lượng cà phê nạp vào cơ thể. Tốt nhất, bạn chỉ nên tiêu thụ 200-300 mg, hoặc không quá 2 tách cà phê mỗi ngày.
Nước tăng lực cũng không phải là một lựa chọn tốt. Nước tăng lực chứa khoảng 250 miligam caffein và có thể làm tăng khả năng dung nạp caffein của bạn, có nghĩa là bạn sẽ cần nhiều caffein hơn để cảm nhận được hiệu quả. Chúng cũng chứa nhiều đường và không thực sự cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn chất tạo ngọt thông thường
21. Nhiệt độ phòng thấp hơn
Làn da ấm áp và một căn phòng mát mẻ là bộ đôi tuyệt vời sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Giảm nhiệt độ phòng xuống khoảng 18 ° C hoặc thấp hơn. Nhiệt độ không khí thấp sẽ kích thích giấc ngủ và ngăn ngừa đổ mồ hôi ban đêm.
22. Đọc sách
Biết cách làm thế nào để chấm dứt chứng lo âu mất ngủ một cách tự nhiên sẽ không còn khó nếu bạn tạo thói quen đọc sách. Thói quen này là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và giữ cho tâm trí của bạn bình tĩnh. Chọn một cuốn sách bạn yêu thích và đọc một chút trước khi đi ngủ. Không nên đọc truyện kinh dị, truyện hành động vì những tình huống trong truyện có thể gây tác dụng ngược. Chúng khiến não bộ không thể nghỉ ngơi. Chọn một câu chuyện dài. Bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay trước khi bị cuốn vào câu chuyện.
23. Viết Nhật ký
Viết nhật ký là một chiến lược phải thử khác về cách ngăn chặn chứng lo âu mất ngủ. Nếu bạn muốn đi ngủ và cảm thấy đầu óc không chịu nghỉ ngơi hoặc bạn đang phải vật lộn với những lo lắng hàng ngày, hãy thư giãn đầu óc bằng cách viết nhật ký. Ghi lại tất cả những gì đã xảy ra trong ngày, và viết lại những điều khiến bạn lo lắng và căng thẳng. Chuyển chúng từ suy nghĩ của bạn vào giấy, điều này sẽ giúp quá trình đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và cũng giúp giấc mơ của bạn bớt lo lắng hơn.
Viết nhật ký cũng là một cách hữu ích để giải quyết những điều bạn không thể kiểm soát nhưng vẫn cảm thấy căng thẳng vì nó, chẳng hạn như cảm giác của người khác (lo lắng có thể là vô lý). Điều này thường có thể nhanh chóng mang lại sự nhẹ nhõm. Tự hỏi bản thân xem bạn có lo lắng về hành động và cảm xúc của người khác không. Bạn không thể kiểm soát hành động của bất kỳ ai khác, nhưng đôi khi bạn vẫn cảm thấy lo lắng cho người khác. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không phải chịu trách nhiệm cho bất kỳ ai khác ngoại trừ chính bạn. Bằng cách từ bỏ mong muốn kiểm soát người khác, bạn đã cho phép mình thoát khỏi áp lực. Nhờ đó, giấc ngủ sẽ đến dễ dàng.
24. Giải quyết nguyên nhân gốc rễ
Nếu bạn đã xác định rằng căng thẳng đến từ điều gì đó bạn có thể xử lý, hãy cố gắng liệt kê giải pháp để giải quyết nó. Các giải pháp tích cực có thể giúp bạn cảm thấy mình đang đạt được tiến bộ trong việc đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng, thay vì chỉ quẩn quanh với những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về bài kiểm tra quan trọng ngày mai, hãy nghĩ xem bạn có thể giải quyết áp lực này bằng cách học thêm như thế nào. Bạn có thực sự có khả năng nhồi nhét nhiều kiến thức trong một khoảng thời gian ngắn? Khoa học nói rằng “bạn không thể.” Tuy nhiên, bạn có thể quyết tâm cải thiện môn học này bằng cách nói chuyện với giáo viên hoặc tìm một gia sư. Những điều này không giúp bạn làm được bài thi vào ngày mai nhưng lại là những quyết định giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy thư thái và buồn ngủ.
Mọi người cũng lo lắng về những điều quan trọng như các mối quan hệ hoặc công việc vào ban đêm, bởi vì đó là thời gian rảnh rỗi hiếm hoi để suy nghĩ. Đưa ra cách giải quyết những tác nhân gây căng thẳng trong ngày hôm sau (hoặc tuần sau). Một khi bạn đã quyết định hành động của mình, hãy quên nó đi. Bạn biết phải làm gì với áp lực ngày mai. Bạn không thể làm bất cứ điều gì khác trong đêm nay, vì vậy hãy để bản thân thư giãn và ngủ để lấy lại năng lượng và chuẩn bị cho kế hoạch của bạn.
25. Uống đồ uống ấm
Uống đồ uống ấm là một mẹo phổ biến để làm thế nào để ngăn chặn chứng lo âu mất ngủ. Uống một vài ngụm đồ uống ấm sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần và cơ thể, nhưng hãy hạn chế uống đồ uống có caffeine. Thay vào đó, hãy uống một cốc sữa với mật ong, một tách trà hoa cúc hoặc trà bạc hà. Những thức uống này sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Kết hợp đồ uống ấm với việc đọc sách hoặc viết nhật ký và bạn đã sẵn sàng đi ngủ!
26. Bổ sung dinh dưỡng
Nhiều loại thảo mộc và khoáng chất đã được sử dụng từ nhiều thế kỷ để hỗ trợ giấc ngủ. Mỗi tối trước khi đi ngủ, hãy thử sử dụng các chất bổ sung này để xem liệu chúng có giúp bạn ngủ ngon hơn không:
- Canxi và magiê có tác dụng hiệp đồng trong việc giúp bạn đi vào giấc ngủ. Hãy bổ sung 600mg canxi và 200mg magiê mỗi đêm và theo dõi sự thay đổi của bạn.
27. Thiết lập một trình tự trước khi đi ngủ
Tự hỏi làm thế nào để hết mất ngủ mà không cần thuốc? Cố gắng thiết lập một trình tự trước khi đi ngủ. Làm điều tương tự mỗi đêm trước khi ngủ. Lặp lại các hoạt động giống nhau mỗi tối trước khi đi ngủ sẽ dạy cho não và cơ thể bạn biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể có một “thủ tục” mỗi tối trước khi đi ngủ, chẳng hạn như rửa mặt, đánh răng, thay đồ ngủ.
Kết hợp một hoạt động thư giãn vào thói quen ngủ của bạn cũng là một ý kiến hay. Ví dụ, bạn có thể tắm nước ấm, đọc sách, tập yoga hoặc nghe nhạc thư giãn. Tránh xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính bảng, máy tính xách tay hoặc điện thoại như một phần của “quy trình” mỗi đêm. Việc sử dụng các thiết bị điện tử có thể khiến bạn bị căng thẳng. Điều này ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ của bạn. Ánh sáng từ các thiết bị này cũng có thể làm giảm khả năng sản xuất melatonin của cơ thể.
28. Sử dụng liệu pháp mùi hương
Liệu pháp này có thể giảm căng thẳng và mang lại giấc ngủ ngon. Thêm vài giọt tinh dầu vào máy tạo ẩm hoặc máy khuếch tán tinh dầu để mùi hương tỏa vào phòng ngủ. Bạn cũng có thể dùng nến thơm hoặc tắm với muối Epsom ngay trước khi ngủ. Liệu pháp mùi hương với tinh dầu oải hương đã được chứng minh là giúp thư giãn cơ thể và chữa lành chứng mất ngủ [8]. Dầu hoa cúc cũng là một lựa chọn tốt.
29. Rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ
Để tránh biến phòng ngủ thành nơi áp lực, hãy rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ được. Không nằm trên giường, lướt web hoặc nói chuyện điện thoại vì bạn không thể ngủ được. Ra khỏi phòng ngủ và cố gắng làm điều gì đó để giúp bạn trở lại giấc ngủ. Đừng quay lại giường nếu bạn không cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ.
Trên đây là những mẹo nhỏ giúp bạn hết mất ngủ. Tuy chúng khá đơn giản nhưng hiệu quả mà chúng mang lại sẽ khiến bạn phải bất ngờ. Do đó, hãy áp dụng chúng để tìm ra cách phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn có bất kỳ ý kiến đóng góp nào về bài viết “29 mẹo hàng đầu về cách ngăn chặn chứng lo âu mất ngủ” được giới thiệu trong Chuyên mục Làm thế nào, đừng ngần ngại để lại lời của bạn bên dưới bài đăng này. Chúng tôi sẽ trả lời ngay khi có thể.
