Cập nhật: 14/11/2019
Cortisol là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận, có tác dụng kích thích gan giải phóng đường vào máu. Đương nhiên, cortisol giúp duy trì sự cân bằng trong các tình huống căng thẳng và khủng hoảng, còn được gọi là “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Tuy nhiên, nồng độ cortisol trong máu tăng cao sẽ có tác động tiêu cực đến thể chất và tinh thần. Mức độ cortisol cao có thể ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ, gây tăng cân, cao huyết áp, bệnh tim, trầm cảm và các vấn đề tâm lý. Quản lý căng thẳng là cách hiệu quả nhất để kiểm soát mức cortisol. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn các mẹo giúp bạn giảm cortisol. Nhưng trước hết, hãy cùng tìm hiểu thông tin về loại nội tiết tố này.
Cortisol là gì?
Cortisol là một loại hormone corticosteroid (corticosteroid là một loại hormone steroid – một loại hợp chất hữu cơ tự nhiên được tổng hợp bởi các tuyến nội tiết trong cơ thể). Hormone này được sản xuất bởi một bộ phận có tên là Zona fasciculata ở vỏ thượng thận (tuyến thượng thận), đây là hormone rất quan trọng và được coi là hormone giúp chống lại căng thẳng. Nó làm tăng huyết áp và tăng lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng tăng cường khả năng miễn dịch (chống viêm nhiễm) và chống dị ứng. Trong y học, cortisol tổng hợp (Hydrocortisone) được sử dụng như một loại thuốc để điều trị dị ứng (đặc biệt là trong phản vệ) và viêm. Không chỉ vậy, nó còn được dùng để thay thế cho tình trạng thiếu hụt cortisol bẩm sinh. Khi lần đầu tiên được giới thiệu là thuốc chữa bệnh thấp khớp, nó được gọi là E.Cortisol là Glucocorticoid. Ngoài ra, cortisol kiểm soát quá trình chuyển hóa carbohydrate, lipid và protein. Nó là một chất chống viêm, ức chế sự giải phóng phospholipid và giảm hoạt động của bạch cầu [1].
Thông thường, nồng độ cortisol tăng vào buổi sáng và đạt mức cao nhất trong máu vào lúc 7 giờ sáng. Cortisol giảm rất thấp vào buổi tối và trong giai đoạn đầu của giấc ngủ. Nhưng nếu bạn ngủ vào ban ngày và thức dậy vào ban đêm, chu kỳ cortisol có thể thay đổi. Nếu bạn không có mức chu kỳ cortisol trong ngày, bạn có thể bị cường giáp. Tình trạng này được gọi là hội chứng Cushing. Bạn nên kiểm tra cortisol thường xuyên. Thử nghiệm này được thực hiện để kiểm tra xem mức độ sản xuất cortisol quá cao hoặc quá thấp. Có một số rối loạn nhất định như Addison (suy giáp) và hội chứng Cushing ảnh hưởng đến lượng cortisol do tuyến thượng thận sản xuất. Xét nghiệm này được sử dụng để chẩn đoán những tình trạng này và giúp đánh giá tuyến thượng thận và tuyến yên của bạn.
Nguyên nhân phổ biến của mức Cortisol cao là gì?
Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến của vấn đề này:
- Mức cortisol cao có thể do sử dụng thuốc do bác sĩ kê đơn để điều trị một số bệnh như hen suyễn, viêm phế quản, viêm khớp và các tình trạng viêm nhiễm khác. Những loại thuốc này chứa glucocorticoids-một loại hormone steroid, một loại hormone tương tự về mặt hóa học với corticosteroid. Glucocorticoid cũng được sử dụng để ức chế hệ thống miễn dịch sau khi cấy ghép nội tạng.
Các triệu chứng phổ biến của mức Cortisol cao là gì?
Dưới đây là các triệu chứng phổ biến của vấn đề này:
Giải pháp đối tác Redepchat Bạn cần trợ giúp từ Chuyên gia hàng đầu Trực tuyến, sẵn sàng 24/7?
Tất cả họ đều ở đây và sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn trực tuyến hoặc qua điện thoại. Tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn nhận được câu trả lời mình cần.
- Tăng cân đột ngột
Tăng cân là một trong những dấu hiệu đầu tiên cho thấy hormone cortisol được sản xuất quá mức trong cơ thể. Tăng cân phổ biến hơn ở phần trên của cơ thể. Khi lượng cortisol dư thừa, chất béo bắt đầu tích tụ ở các bộ phận như vai, lưng và ngực. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là bàn tay và bàn chân không thay đổi, nhưng đôi khi chúng gầy đi đáng kể.
- Da xuất hiện nhiều vấn đề
Nồng độ cortisol trong cơ thể tăng cao sẽ khiến làn da của bạn gặp phải nhiều vấn đề không mong muốn. Các dấu hiệu thường gặp là nổi mụn, bầm tím, phát ban và nổi mụn nước trên ngực, bụng và đùi. Không chỉ vậy, lông có thể xuất hiện trên mặt và khắp cơ thể.
- Trầm cảm và thay đổi tâm trạng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng cortisol cao có thể làm giảm lưu lượng máu và glucose lên não. Điều này sẽ cản trở hoạt động của não bộ cũng như làm tăng số lượng tế bào chết trong não. Do đó, nếu lượng cortisol cao, bạn sẽ dễ bị lo lắng, căng thẳng và thay đổi tâm trạng. Không những vậy, bạn rất dễ rơi vào trạng thái trầm cảm.
- Hệ thống miễn dịch yếu
Hệ thống miễn dịch của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực bởi mức độ cao của cortisol trong cơ thể. Nguyên nhân là do nồng độ cortisol cao khiến nhiều tế bào chết đi và khiến hệ thống miễn dịch tấn công các mô của cơ thể (thay vì tấn công virus). viêm ruột mãn tính, hội chứng đau cơ xơ hóa và lupus ban đỏ.
- Mệt mỏi và mất ngủ
Trên thực tế, cortisol cũng là một loại hormone cần thiết cho cơ thể vì nó giúp bạn tỉnh táo. Đó là lý do tại sao cortisol thường được sản xuất vào sáng sớm để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, nếu cortisol được sản xuất quá nhiều hoặc sản xuất không đúng thời điểm (tức là vào ban đêm) sẽ gây ra tác dụng phụ cho cơ thể, khiến cơ thể phải làm việc quá sức, luôn cảm thấy mệt mỏi.
- Các triệu chứng khác
Một số triệu chứng khác mà bạn có thể gặp phải như da trở nên mỏng hơn; xương rất yếu và dễ gãy; đàn ông có thể bị liệt dương; đi tiểu thường xuyên; và huyết áp cao.
Bạn có thể gặp các triệu chứng khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu của bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Ai Có Nguy Cơ Cao Mức Cortisol Cao?
Mức độ cortisol cao là một tình trạng hiếm gặp. Nó ảnh hưởng đến cả nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, hội chứng này phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi từ 25 đến 45. Bệnh nhân tiểu đường cũng có nhiều khả năng mắc phải vấn đề này hơn.Bạn có thể kiểm soát vấn đề này bằng cách giảm thiểu các yếu tố nguy cơ. Vui lòng gặp bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin.
Khi nào đi khám bác sĩ?
Nếu bạn đang dùng thuốc có chứa corticosteroid để điều trị các bệnh như hen suyễn, viêm khớp hoặc viêm ruột, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra trực tiếp mức cortisol của bạn. Ngoài ra, cho dù bạn không sử dụng các loại thuốc trên, nhưng nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng trên hoặc có bất kỳ câu hỏi nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Tình trạng của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để lựa chọn phương án phù hợp nhất.
Trên đây là những điều bạn nên biết về cortisol. Như bạn thấy, nồng độ cortisol cao có thể gây ra các triệu chứng rất khó chịu, vì vậy điều trị nhanh chóng luôn là mong muốn của bệnh nhân và người nhà của họ. Hãy xem Redepchat.com!
26 lời khuyên hàng đầu về cách giảm mức độ Cortisol trong não một cách tự nhiên 1. Hít thở sâu
Đây là mẹo đầu tiên về cách giảm nồng độ cortisol trong não một cách tự nhiên. Căng thẳng khiến bạn thở nhanh hơn và nhịp thở không sâu như mong muốn. Khi hít thở sâu, bạn có thể giảm mức độ căng thẳng và mức độ cortisol. Thở bụng từ 20 – 30 phút mỗi ngày sẽ giúp giải tỏa lo lắng, căng thẳng. Hít thở sâu giúp tăng cường lượng oxy lên não, kích thích sự cân bằng trong tâm hồn. Tăng cường các bài tập thở sẽ giúp bạn kết nối tâm trí và cơ thể, đồng thời ngăn chặn các phản ứng căng thẳng do cortisol gây ra.
Kết hợp hít thở sâu và liệu pháp tưởng tượng để ngăn chặn phản ứng tiêu cực với cortisol. Hãy tưởng tượng rằng bạn có lỗ trên bàn chân, vì vậy không khí nóng có thể xâm nhập vào cơ thể bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng rằng không khí nóng đang chảy từ các lỗ trên chân và đi qua cơ thể. Tiếp theo, thư giãn các cơ khi bạn thở ra, đẩy không khí nóng xuống và ra khỏi các lỗ. Bài tập này mất khoảng 6 giây và nó được gọi là “phản ứng im lặng”. Bài tập này giúp bạn tạo ra sự hài hòa giữa cơ thể, tâm hồn và cảm xúc thông qua nhịp thở tự nhiên. Hít thở nhịp nhàng cũng giúp loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi và tức giận. Đây thực sự là một bài tập rất hữu ích.
Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn một bài tập thở khác cũng giúp bạn thư giãn rất tốt. Đầu tiên, hãy nằm xuống, sau đó đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Tiếp theo, thả lỏng tất cả các cơ, nhắm mắt và hít vào từ từ bằng mũi. Hít thở sâu trong 3 giây và sau đó thở ra. Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thư giãn.
2. Làm thế nào để giảm Cortisol – Thư giãn 12 phút mỗi sáng
Đây là một mẹo khác phải thử về cách giảm mức cortisol. Tắm rửa, chuẩn bị bữa sáng, đưa con đi học, chuẩn bị đi làm và đối mặt với tắc đường mỗi sáng có thể khiến bạn lo lắng. Điều này khiến nồng độ cortisol tăng cao là điều khó tránh khỏi. Vì vậy, bạn nên thư giãn khoảng 12 phút sau khi thức dậy để cơ thể thực sự cân bằng lại.
Thư giãn là rất quan trọng, nhưng tại sao bạn cần 12 phút để làm điều này mỗi sáng? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể làm giảm mức độ cortisol “hormone căng thẳng” bằng cách dành 12 phút mỗi sáng để thư giãn. Cortisol thường được tiết ra vào sáng sớm và có nhiệm vụ duy trì sự cân bằng bên trong cơ thể. Vì vậy, sau mỗi sáng thức dậy, thay vì bắt đầu công việc bằng cách kiểm tra email hoặc bật máy tính, bạn nên pha một tách trà và ngồi dưới ánh nắng để tâm hồn tĩnh lặng.
3. Thiền
Phương thuốc này là một trong những mẹo ít được biết đến về cách giảm mức cortisol. Thiền được biết đến với khả năng giúp giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí. Nghiên cứu mới đã làm rõ mối quan hệ giữa thiền và giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi [2].
Ngoài ra, thiền còn được phát hiện có những thay đổi sinh hóa có lợi trong não để giảm mức cortisol, tăng serotonin và tăng tiết endorphin. Thiền tạo ra sóng não alpha (sự tỉnh táo tập trung) và sóng thetabrain (thư giãn). Tất cả các hoạt động thiền định có thể kích thích sự thư giãn, giúp cơ thể thư giãn và giảm tác động của cortisol đối với cơ thể.
4. Làm thế nào để giảm Cortisol – Tham gia một lớp học Yoga
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này là tham gia một lớp học yoga. Yoga giúp làm dịu tâm trí và giảm mức độ căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy yoga (ngay cả trong lần tập yoga đầu tiên) cũng giúp bình thường hóa mức cortisol, mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Yoga giúp giảm căng cơ, do đó vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng. Các động tác yoga giúp đầu óc bạn thực sự thư giãn để cảm nhận sâu sắc những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Trong khi tập yoga, hãy thả lỏng cơ mặt và hít thở sâu, chậm bằng mũi để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Nhắm mắt lại và bình tĩnh trong giây lát để cảm nhận mọi thứ xung quanh bạn. Nếu không có thời gian tham gia lớp học Yoga, bạn có thể tự học qua mạng hoặc đĩa DVD.
Sự kết hợp giữa yoga và thiền định giúp tăng cường sản xuất một loại hormone đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm nồng độ cortisol và cải thiện tình trạng chậm phát triển trí tuệ. Hoặc bạn có thể thử massage. Massage là cách tốt nhất để kích thích cơ thư giãn, giúp hỗ trợ quá trình làm dịu cơ thể.
Tìm hiểu thêm: Top 73 biện pháp khắc phục hiệu quả tại nhà cho chóng mặt, mệt mỏi và chóng mặt
5. Đi bộ trong rừng
Điều này nghe có vẻ lạ khi nói đến các mẹo về cách giảm mức cortisol, nhưng nó có hiệu quả. Bạn nên đi dạo trong rừng hoặc công viên để cơ thể và tinh thần được thư giãn.
Không gì có thể mang lại sự bình yên trong tâm hồn bằng việc đi dạo trong rừng và nghe chim hót, ngắm lá rơi và chú sóc nhỏ nhảy nhót giữa những tán cây. Thiên nhiên mang đến sự tĩnh lặng và yên bình. Những điều này giúp bạn thoát khỏi những ồn ào của cuộc sống hiện đại. Nếu bạn muốn tận hưởng thiên nhiên và thư giãn đầu óc, hãy tránh xa ô nhiễm tiếng ồn và để tất cả các thiết bị điện tử ở nhà. Đừng để công nghệ hiện đại phá vỡ sự yên bình và tĩnh lặng. Nếu bạn sống ở thành phố, bạn có thể nuôi một con vật cưng. Chơi với vật nuôi làm tăng mức oxytocin, endorphin và các hormone khác, đồng thời giảm mức cortisol.
6. Làm thế nào để giảm Cortisol – Nghe nhạc
Mẹo tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này là nghe nhạc. Nghe nhạc khi bạn cảm thấy căng thẳng sẽ tác động đến hệ thần kinh tâm lý giúp bạn phục hồi sau căng thẳng nhanh hơn. Nghe nhạc hoặc chơi nhạc kích thích cơ thể sản xuất nhiều kháng thể có thể tấn công vi rút và kích thích hệ thống miễn dịch đồng thời làm giảm mức cortisol.
Sáng tác nhạc, chơi nhạc, nghe nhạc hoặc thể hiện sự sáng tạo đều kích thích sản xuất hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh khác. Âm nhạc giúp giảm lo lắng và trầm cảm, cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm đau thể chất, giảm nhịp tim, giảm huyết áp và làm chậm nhịp thở. Cảm xúc từ âm nhạc cũng tạo cảm giác hưng phấn. Thật tuyệt!
7. Cây cối
Không có gì lạ, điều này chắc chắn nên được đề cập trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. Ngoài việc có thể thưởng thức đồ ăn tự làm, làm vườn và trồng cây cũng là một bài tập giúp hạ thấp nồng độ cortisol.
Nghiên cứu cho thấy rằng trong “quá trình phục hồi”, làm vườn làm giảm đáng kể mức cortisol và giảm căng thẳng cấp tính. Hoạt động thể chất như làm vườn giúp giảm căng thẳng, giải tỏa cơn tức giận và giảm cân. Được gọi là “liệu pháp làm vườn”, chăm sóc vườn, nhận thức về thiên nhiên xung quanh, cảm nhận và sự hài lòng về một công việc được thực hiện tốt, có tác động đáng kể đến sức khỏe thể chất vì chúng giúp giảm mức cortisol.
8. Làm thế nào để giảm mức độ Cortisol – Tập thể dục thường xuyên
Bạn nên tập thể dục hàng ngày để giảm căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu giúp giải phóng endorphin, trong khi tập tạ giúp tăng hormone tăng trưởng, giúp ngăn ngừa và kiểm soát hormone cortisol. Tập thể dục nhịp điệu giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp cao, điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì cân nặng hợp lý. Tập tạ giúp tăng cơ, tăng serotonin và dopamine. Những hóa chất này giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng DHEA để tăng cường phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và tăng động lực [3].
Lưu ý là bạn nên tránh vận động quá sức. Bạn chỉ nên tập thể dục 30-45 phút để kiểm soát tối đa cortisol, sau khi tập thể dục, bạn cũng cần chăm sóc cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein để tái tạo lượng glucose và nitrate, giúp phục hồi mức cortisol bình thường nhanh hơn.
Đọc thêm: 13 lời khuyên về cách cân bằng lượng hormone tự nhiên tại nhà
9. Dành nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi
Đây là phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. Nếu bạn dành toàn bộ thời gian cho công việc, bạn sẽ khó có thời gian chăm sóc bản thân. Vì vậy, hãy cố gắng sắp xếp cho mình một lịch trình làm việc linh hoạt. Điều này sẽ không làm cho bạn cảm thấy choáng ngợp. Ngoài ra, hãy đi làm sớm và sử dụng nhiều thời gian vào buổi trưa để nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn vào buổi chiều. Dành nhiều thời gian hơn để thư giãn thực sự là một cách hiệu quả để giảm mức cortisol trong cơ thể.
10. Làm thế nào để giảm Cortisol – Thiết lập các mối quan hệ xã hội
Thiết lập các mối quan hệ xã hội là phương thuốc tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. So với người hướng ngoại, người hướng nội dễ bị ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hơn.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng cô đơn là mối quan tâm nghiêm trọng hơn hút thuốc. Do đó, hãy tham gia một câu lạc bộ, lớp thể dục hoặc hoạt động tình nguyện để buộc bản thân ra khỏi nhà. Hoạt động tình nguyện giúp bạn cảm thấy tốt hơn (cả về thể chất và tinh thần) Ngoài ra, bạn nên đi chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp sau giờ làm việc. Gặp gỡ và trò chuyện với bạn bè của các thành viên trong gia đình giúp tạo ra một thái độ tinh thần tích cực hơn.
11. Tạo một môi trường thư giãn
Tạo một môi trường thư giãn là một phương pháp điều trị phải thử khác trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. Bạn nên tạo một môi trường yên tĩnh để cảm thấy nhẹ nhõm khi trở về nhà sau một ngày bận rộn. Ngoài ra, hãy đề phòng những tình huống hỗn loạn, vô tổ chức hoặc xung đột khiến bạn lo lắng. Thay vào đó, hãy tìm kiếm những nơi tạo cảm giác tích cực.
Đặt hoa tươi trên bàn, gần lối đi và trong phòng ngủ để làm dịu không khí. Sử dụng nến thơm còn giúp tạo cảm giác bình yên, thư thái. Ánh nắng mặt trời tự nhiên không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần. Do đó, hãy kéo rèm và để ánh sáng mặt trời vào phòng. Ánh nắng mặt trời tạo cảm giác ấm áp và hạnh phúc. Ngoài ra, bạn cần thường xuyên dọn dẹp nhà cửa. Ngôi nhà bừa bộn sẽ tạo ra sự hỗn loạn và vô tổ chức.
12. Làm thế nào để giảm mức độ Cortisol – Ngủ đủ giấc
Phương thuốc này là một trong những mẹo ít được biết đến về cách giảm mức cortisol, nhưng nó rất hiệu quả. Nếu muốn điều hòa và giảm nồng độ cortisol trong cơ thể, bạn cần ngủ sâu và đủ giấc, ít nhất 8 tiếng mỗi ngày. Giấc ngủ ảnh hưởng đến ngoại hình, chất lượng công việc và chất lượng cuộc sống nói chung cũng như tuổi thọ của bạn. Vì vậy, ngủ đủ giấc là một bước rất quan trọng [4].
13. Không tiêu thụ Caffeine
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này là không tiêu thụ caffeine. Không uống quá nhiều cà phê. Mặc dù nó giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung của bạn, nhưng caffeine làm tăng mức cortisol lên đến 18 giờ sau khi bạn uống. Một tách cà phê (350 ml) chứa 200 mg caffeine. Lượng caffeine này làm tăng mức cortisol lên 30% trong vòng một giờ. Loại bỏ caffein khỏi chế độ ăn uống là cách nhanh nhất để giảm chuyển hóa dị hóa và tăng chuyển hóa đồng hóa. Tiêu thụ quá nhiều caffeine (hơn 500 mg mỗi ngày) có thể gây đau đầu, bồn chồn và lo lắng. Điều này sẽ làm tăng nồng độ corticosteroid và ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ngủ. Vì vậy, không uống cà phê giúp tiết kiệm tiền và kiểm soát mức cortisol. Đồ uống chứa caffeine bao gồm cà phê, soda và trà.
14. Làm thế nào để giảm Cortisol – Bỏ hút thuốc
Hút thuốc lá gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn và những người xung quanh. Ngoài ra, hút thuốc còn làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể một cách bất thường. Do đó, hãy ngừng hút thuốc hoặc ít nhất là hạn chế việc này. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn làm như vậy.
15. Tăng mức tiêu thụ vitamin C
Điều này nghe có vẻ lạ khi nói đến các mẹo về cách giảm mức cortisol, nhưng nó hoạt động. Vitamin C là một chất chống oxy hóa, tăng cường màng tế bào và hỗ trợ chức năng tế bào miễn dịch và tổng hợp collagen. Những tác dụng bảo vệ này của vitamin C sẽ giúp bạn chống lại căng thẳng. Việc bổ sung 1000 mg vitamin C mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể khả năng bình thường hóa bài tiết cortisol của tuyến thượng thận. Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây như cam, chanh, bưởi, cà chua, bông cải xanh, ớt. Ngoài vitamin C, có một số vitamin tổng hợp có thể làm giảm căng thẳng, bao gồm vitamin B1, B5 và B6. Chúng cũng giúp bình thường hóa mức cortisol.
Một số khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kẽm, cũng làm giảm đáng kể mức cortisol sau khi bạn tập thể dục. Ngoài việc giảm căng thẳng và kiểm soát mức độ cortisol, những chất bổ sung này còn tăng cường hệ thống miễn dịch. Do đó, hãy bổ sung các loại vitamin và khoáng chất này cho cơ thể để từng bước cải thiện tình trạng bệnh.
16. Không dùng các sản phẩm từ đậu nành
Không có gì lạ, đây chắc chắn là một trong những điều cần được đề cập trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. Các sản phẩm từ đậu nành có thể gây viêm và tắc ruột. Đây cũng là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về hormone khác nhau, bao gồm cả mức cortisol cao. Vì vậy, nếu muốn cân bằng nội tiết tố hợp lý, bạn nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành.
17. Làm thế nào để giảm mức độ Cortisol – Bổ sung Melatonin
Đây là mẹo tiếp theo trong danh sách các mẹo về cách giảm mức cortisol này. Melatonin là hormone tự nhiên mà cơ thể sản xuất vào ban đêm để điều chỉnh chu kỳ thức / ngủ. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tăng lượng melatonin bằng cách uống thực phẩm chức năng để đảm bảo giấc ngủ kéo dài ít nhất 8 tiếng. Mặc dù nhận thức rõ ràng mối quan hệ giữa melatonin và cơ thể, nhưng tác dụng của nó không giống nhau đối với tất cả mọi người. Vì vậy, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi muốn bổ sung melatonin.
18. Điều chỉnh lượng đường trong máu
Bạn nên hạn chế ăn carbohydrate và đường tinh luyện để hạn chế việc tiết insulin. Thay vào đó, bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ với đầy đủ protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu hạt lanh. Những thực phẩm này giúp giảm mức cortisol. Glucagon được sản xuất vào ban đêm khi bạn ngủ và giữa các bữa ăn. Bạn cần kiểm soát lượng hormone này để điều chỉnh lượng đường trong máu và cân bằng năng lượng. Khi bị mất cân bằng, cortisol sẽ được sản xuất để làm tăng lượng glucose trong máu.
Ngoài ra, bạn cũng nên mang theo nước bên mình để thường xuyên cung cấp nước cho cơ thể. Việc thiếu nước cũng làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Mất nước gây mệt mỏi, làm giảm lưu lượng máu đến một số cơ quan nội tạng. Do đó, hãy duy trì thói quen uống 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Điều này thực sự tốt cho bạn.
19. Sử dụng Corticosteroid để Điều trị Suy tuyến thượng thận
Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh Addison hoặc một bệnh khác ở tuyến thượng thận, bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn những phương pháp điều trị thích hợp. Bệnh Addison có thể đe dọa tính mạng nếu không được điều trị. Nó cũng có thể dẫn đến suy thượng thận cấp tính. Dưới đây là một số phương pháp điều trị mà bạn nên áp dụng:
- Dùng corticosteroid. Hydrocortisone, prednisone hoặc cortisone acetate có thể được dùng bằng đường uống để thay thế cortisol.
20. Làm thế nào để giảm Cortisol – Châm cứu
Phương pháp này được tin dùng hàng ngàn năm trong y học cổ truyền Trung Quốc. Nó liên quan đến việc áp dụng áp lực thích hợp lên các điểm cụ thể trong cơ thể để có được kết quả tích cực trong các chức năng cơ thể hoặc các cơ quan liên quan đến các điểm bấm huyệt. Lợi ích của nó bao gồm kiểm soát căng thẳng và giảm các triệu chứng như đau đầu, đau khớp, khó ngủ, lưu thông máu kém và các vấn đề về khả năng sinh sản [5]. Bằng cách giảm căng thẳng, châm cứu giúp bạn giảm mức cortisol.
21. Lên kế hoạch cho một chế độ ăn kiêng chống viêm, toàn bộ thực phẩm
Chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ cortisol. Mức đường huyết được quản lý kém và mức độ viêm cao có thể gây ra mức cortisol cao cùng với sự mất cân bằng nội tiết tố khác. Do đó, lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống chống viêm, chứa ít hoặc thậm chí không chứa thực phẩm chế biến sẵn và nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng thiết yếu và chất xơ, là chìa khóa để cân bằng hormone. Những chiến lược này cũng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, cải thiện năng lượng và giấc ngủ.
Một số yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống góp phần làm tăng nồng độ cortisol và viêm nhiễm là:
- Lượng cao chất béo chuyển hóa hoặc chất béo tinh chế
Tốt hơn là bạn nên chuyển sang chế độ ăn ít glycemic bao gồm protein và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn. Đảm bảo rằng bạn cũng nhận được đầy đủ chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng thực vật thông qua việc ăn trái cây và rau tươi [6].
Một số ví dụ về các loại thực phẩm hữu ích để giảm hormone căng thẳng bao gồm trái cây, rau, dầu ô liu hoặc dầu dừa, các loại hạt, protein nạc (như trứng), hạt, thịt bò ăn cỏ, thực phẩm chứa probiotic (như rau nuôi, kefir hoặc sữa chua) và cá .
22. Sử dụng các loại thảo mộc thích ứng
Theo các nghiên cứu, các loại thảo mộc thích nghi có tác dụng tích cực đối với cơ thể con người, bao gồm kháng vi-rút, kháng khuẩn, chống trầm cảm, chống oxy hóa và chống mệt mỏi. Những loại thảo mộc này đã được sử dụng hàng nghìn năm để điều trị nhiều bệnh lý, bao gồm cả việc tăng nồng độ cortisol. Họ làm điều đó bằng cách cân bằng các hormone khác nhau trong cơ thể. Bạn có thể tận dụng những loại thảo mộc này dưới dạng trà để gặt hái những lợi ích của chúng. Nhiều chất thích ứng cũng có sẵn ở dạng bột hoặc viên nang. Một số loại như húng quế có thể được trồng hoặc mua ở dạng thực vật tươi để sử dụng trong thực phẩm và đồ uống.
Dưới đây là một số loại thảo mộc thích ứng tuyệt vời để giảm mức cortisol:
- Gingko Biloba: Gingko biloba được nghiên cứu nhiều về khả năng làm giảm cortisol. Chiết xuất này đã được sử dụng trong y học Trung Quốc từ rất lâu trước đây [7] để điều trị một số bệnh bao gồm cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo và năng lượng, ham muốn tình dục, lưu lượng máu, v.v. Đối với hormone căng thẳng – cortisol, nó làm mờ tác dụng của cortisol trong hai lối. Thứ nhất là loại thảo mộc này làm chậm quá trình chuyển đổi cholesterol thành cortisol trong tuyến thượng thận do chiết xuất ginkgolide B. Thứ hai là, vì ginkgolide B làm giảm sự giải phóng hormone giải phóng corticotrophin (CRH) bởi vùng dưới đồi, nó làm giảm sự phóng thích và chuyển đổi cortisol.
Các loại thảo mộc thích ứng tuyệt vời khác để kiểm soát cortisol là nấm cordycep, rhodiola và nhân sâm panax.
23. Làm thế nào để giảm mức độ Cortisol – Quan hệ tình dục
Chà, điều này nghe có vẻ quá rõ ràng, phải không? Một nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia tại Đại học Cornell cho thấy quan hệ tình dục bình thường rất tốt cho cả tinh thần và thể chất. Nó làm giảm căng thẳng đáng kể và giữ cho bạn trông cũng như cảm thấy trẻ hơn từ trong ra ngoài.
24. Dừng rèn luyện sức bền
Tùy thuộc vào loại và cường độ tập thể dục, nó có thể làm tăng hoặc giảm mức cortisol. Các bài tập sức bền sẽ kích hoạt mức cortisol của bạn tăng lên đáng kể. Nếu bạn luôn tập thể dục chăm chỉ, hormone căng thẳng của bạn sẽ cao. Thay vào đó hãy chọn những bài tập vừa phải. Bài tập nhẹ đến trung bình chỉ ở mức 40 đến 60% mức cố gắng tối đa không làm tăng cortisol của bạn tạm thời, và vẫn hạ thấp nó sau đó.
25. Làm thế nào để giảm mức độ Cortisol – Sử dụng tinh dầu
Tương tự như các loại thảo mộc thích ứng, tinh dầu cũng có thể chống lại căng thẳng và cân bằng nội tiết tố. Một số ví dụ như cây xô thơm, hoa oải hương, cam bergamot, nhũ hương, v.v. Chúng có các thành phần hoạt tính mạnh, đã được chứng minh là làm giảm cortisol, đánh bại lo lắng, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm viêm và thúc đẩy giấc ngủ cũng như các chức năng tiêu hóa một cách tự nhiên [13] [14 ].
Bạn có thể xông tinh dầu, ngâm mình trong bồn tắm, khuếch tán tinh dầu trong nhà hoặc thoa trực tiếp lên da khi trộn với dầu vận chuyển mà bạn đã chọn (như dầu jojoba hoặc dầu dừa).
Hơn nữa, nồng độ cao của cortisol cũng gây ra một số tác dụng phụ như khó tiêu, nổi mụn và đầy bụng, một số loại tinh dầu như bạc hà hoặc dầu chanh cũng có thể giúp giải quyết những vấn đề như vậy.
26. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc bạn đang dùng
Cách tiếp theo để làm giảm nồng độ cortisol trong não một cách tự nhiên là chân thành tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại thuốc của bạn. Như chúng tôi đã đề cập ở trên, việc sử dụng một số loại thuốc để điều trị một số bệnh như hen suyễn, viêm phế quản, viêm khớp và các tình trạng viêm khác có thể gây ra mức cortisol cao. Do đó, bạn nên trao đổi với bác sĩ về vấn đề này để được điều trị thích hợp. Bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc thay thế hoặc thuốc giúp cải thiện tình trạng của bạn.
Cortisol là một loại hormone quan trọng đối với sự tồn tại của con người. Tuy nhiên, mức độ cortisol cao mãn tính sẽ dẫn đến nhiều triệu chứng và bệnh tật. May mắn thay, bạn có thể giảm mức cortisol của mình một cách tự nhiên bằng cách làm theo một số trong số 26 mẹo ở trên. Như bạn có thể thấy, chúng đều rất an toàn và đơn giản. Do đó, hãy chọn và áp dụng một số trong số chúng để xem chúng hiệu quả như thế nào. Nếu bạn có bất kỳ ý kiến đóng góp nào về bài viết “26 lời khuyên hàng đầu về cách giảm mức độ Cortisol trong não một cách tự nhiên” được giới thiệu trong Chuyên mục Làm thế nào, đừng ngần ngại để lại lời của bạn bên dưới bài đăng này. Chúng tôi sẽ trả lời ngay khi có thể.
