25 biện pháp khắc phục tại nhà cho các triệu chứng trầm cảm, tức giận và căng thẳng
02/10/2021 04:22
Cập nhật: 19/11/2019
Cảm thấy tê liệt? Có thể bạn đã từng bị trầm cảm, nhưng cảm giác tiêu cực này dường như sẽ tồn tại lâu dài. Nó có thể ngụ ý rằng bạn đang bị trầm cảm. Trầm cảm là một khó khăn về sức khỏe tâm thần phổ biến có ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động hàng ngày của bạn. Nó rộng hơn nhiều so với cảm giác buồn bã hoặc mất mát vì mọi người thường không thể cải thiện tình hình trong một thời gian ngắn. Với nhiều triệu chứng về tinh thần, cảm xúc và thể chất, bệnh trầm cảm có thể trở nên tồi tệ hơn một cách nhanh chóng. Tin tốt là nhiều biện pháp tự nhiên có thể giúp bạn ngăn ngừa và điều trị vấn đề này. Bài viết dưới đây sẽ làm rõ điều này. Tuy nhiên, trước hết, bạn cần tìm hiểu những kiến thức cơ bản về bệnh trầm cảm để xác định các phương pháp điều trị phù hợp.
Trầm cảm là gì?
Trầm cảm là một rối loạn tâm trạng, được đặc trưng bởi không có khả năng cảm nhận, mức độ tâm trạng thấp và nói chung là thiếu động lực. Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc, động lực, hành vi và cảm giác hạnh phúc của bạn, và nó có thể dẫn đến các vấn đề về tinh thần và thể chất. Nếu nỗi buồn kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần, nó có thể khiến bạn gặp khó khăn khi làm việc hoặc vui vẻ với gia đình hoặc bạn bè. Thậm chí, trong những trường hợp nghiêm trọng, trầm cảm có thể dẫn đến ý định tự tử.
Mặc dù có nhiều dạng trầm cảm, nhưng sau đây là những dạng phổ biến.
- Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD)
Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và thư thái trong suốt mùa hè, nhưng bạn cảm thấy hụt hẫng trong mùa đông lạnh giá và tăm tối. Các triệu chứng của SAD bắt đầu xuất hiện khi bạn nhìn thấy một ngày ngắn hơn và khi mặt trời không rõ. Tình trạng này có thể thay đổi, nhưng nhìn chung, nó khá giống với các triệu chứng chính của bệnh trầm cảm nặng.
- Trầm cảm ở thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên biểu hiện trầm cảm khác với người lớn. Họ thường khó chịu và trở nên cáu kỉnh khi bị trầm cảm. Sự bất bình về nỗi đau và những cơn đau nhức không rõ nguyên nhân cũng được mô tả rõ hơn ở thanh thiếu niên bị trầm cảm. Phản ứng đột ngột và quá nhạy cảm đối với những lời chỉ trích cũng có thể dẫn đến chứng trầm cảm. Không chỉ vậy, điểm kém, bạn bè xa cách, và lạm dụng ma túy hoặc rượu có thể dẫn đến các vấn đề liên quan đến tình trạng này.
Giải pháp đối tác Redepchat Cần sự trợ giúp từ Chuyên gia hàng đầu Trực tuyến, sẵn sàng 24/7?
Tất cả họ đều ở đây và sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn trực tuyến hoặc qua điện thoại. Tiếp tục đặt câu hỏi cho đến khi bạn nhận được câu trả lời bạn cần.
- Trầm cảm sau sinh
Những thay đổi về nội tiết tố, các yếu tố thể chất và vai trò mới trong việc chăm sóc em bé có thể khiến người phụ nữ cảm thấy quá tải. Người ta ước tính rằng 10 đến 15 phần trăm phụ nữ bị trầm cảm sau sinh.
Với một số bà mẹ, bệnh trầm cảm xuất hiện rất sớm trong thời kỳ hậu sản, trong khi với những bà mẹ khác, bệnh xuất hiện trong vòng 3 tháng đầu, sau đó biểu hiện rõ rệt hơn.
- Rối loạn trầm cảm dài hạn
Dạng trầm cảm này ít nghiêm trọng hơn rối loạn trầm cảm nặng, nhưng nó tồn tại trong thời gian dài hơn. Những người bị rối loạn trầm cảm thường có các triệu chứng trầm cảm từ 2 năm trở lên. Các triệu chứng của bệnh trầm cảm thường xuất hiện vào một khung giờ nhất định, nhưng tâm trạng chán nản kéo dài đến 2 năm.
Suy nhược tinh thần xảy ra khi một người bị trầm cảm nặng bị rối loạn tâm thần. Các triệu chứng có thể bao gồm niềm tin sai lầm (chẳng hạn như tin rằng bạn là tổng thống hoặc gián điệp), ảo giác (xa rời thực tế, chẳng hạn như tin rằng bạn đang bị theo dõi) hoặc ảo giác khác (nghe hoặc nhìn thấy những điều mà người khác chưa trải qua).
Loại trầm cảm này có thể nguy hiểm và dẫn đến tử vong khi người ta trở nên mất kết nối với thực tế. Nhận trợ giúp ngay lập tức bằng cách liên hệ với bạn bè hoặc gọi dịch vụ khẩn cấp.
- Rối loạn lưỡng cực
Dấu hiệu của rối loạn lưỡng cực là thay đổi tâm trạng. Tâm trạng của một người có thể đi xuống (trầm cảm nặng) và sau đó lại đi lên (hưng cảm). Rối loạn lưỡng cực thay đổi đáng kể tâm trạng, hành vi và suy nghĩ của một người. Khi mọi người trải qua cơn hưng cảm, họ có thể cư xử kỳ lạ, như đột ngột dừng công việc, mua sắm nhiều hoặc làm việc nhiều ngày mà không ngủ.
Rối loạn lưỡng cực có xu hướng trở nên tồi tệ hơn như bạn không muốn ra khỏi giường, không thể theo kịp công việc hoặc không thể thực hiện các hoạt động thường ngày. Nếu bạn có các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Các triệu chứng không thể tự biến mất nếu không có biện pháp can thiệp.
Nguyên nhân phổ biến của bệnh trầm cảm là gì?
Trầm cảm có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nguyên nhân phổ biến của bệnh này bao gồm:
- Yếu tố di truyền
Nếu bạn có thành viên trong gia đình bị trầm cảm, bạn có thể dễ bị trầm cảm hơn những người khác.
- Các chất hóa học trong não
Theo một số nghiên cứu, thành phần hóa học trong não của người bị trầm cảm khác với người bình thường.
Cái chết của một thành viên trong gia đình, khó khăn trong mối quan hệ hoặc bất kỳ tình huống căng thẳng nào có thể gây ra trầm cảm. Ngay cả những tình huống tích cực nhất cũng có thể gây ra trầm cảm, chẳng hạn như thay đổi công việc, kết hôn hoặc có con. Cơ thể và tâm trí của bạn cần thời gian để thích nghi với trải nghiệm mới, và đôi khi, một số thay đổi gần đây có thể khiến bạn chán nản.
- Trải nghiệm tiêu cực
Trải nghiệm tiêu cực lâu dài có thể gây ra trầm cảm, chẳng hạn như đau khổ thời thơ ấu hoặc bị lạm dụng thể chất, tinh thần hoặc tình dục. Sử dụng một số chất có thể gây ra trầm cảm, đặc biệt là nghiện rượu.
Các triệu chứng thường gặp của bệnh trầm cảm là gì?
Các triệu chứng của bệnh trầm cảm rất đa dạng và khác nhau ở mỗi người. Ví dụ, một số người sẽ ngủ nhiều hơn, một số sẽ khó ngủ, hoặc một số sẽ ăn nhiều hơn, trong khi một số lại chán ăn khi ăn. Tuy nhiên, có những dấu hiệu của bệnh trầm cảm nhẹ mà bạn nên biết.
- Khó tập trung
Trầm cảm nặng có thể dẫn đến tự tử. Mặc dù không cần thiết phải xác định ý định tự tử trong quá trình chẩn đoán trầm cảm, nhưng nó có thể là một trong những triệu chứng của rối loạn này. Nếu bạn đã từng nghĩ đến việc tự tử hoặc muốn kết thúc cuộc đời, hãy tìm một người bạn hoặc người thân để họ giúp đỡ hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia.
Bạn có thể gặp các triệu chứng khác không được đề cập. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về các dấu hiệu của bệnh, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các yếu tố rủi ro là gì?
Trầm cảm là một căn bệnh rất phổ biến. Theo thống kê, 80% dân số sẽ bị trầm cảm vào một thời điểm nào đó trong đời. Trầm cảm thường xảy ra ở những người từ 15-30 tuổi, nhưng nó cũng có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi. Số phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm nhiều hơn nam giới, nhưng cũng có khả năng phụ nữ tìm cách điều trị nhiều hơn nam giới.
Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm bao gồm:
- Sau khi sinh con
Bạn có thể kiểm soát vấn đề này bằng cách giảm thiểu các yếu tố rủi ro. Vui lòng gặp bác sĩ của bạn để biết thêm thông tin.
Khi nào đi khám bác sĩ?
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu và triệu chứng nào được liệt kê ở trên, hãy hẹn gặp bác sĩ càng sớm càng tốt. Bạn có thể bị trầm cảm nặng nếu không được điều trị. Trầm cảm không được điều trị sẽ dẫn đến các vấn đề về thần kinh và thể chất hoặc các vấn đề trong các khía cạnh khác của cuộc sống. Trầm cảm cũng có thể dẫn đến tử vong.
Nếu bạn không thích đến bệnh viện, hãy nói chuyện với bạn bè, người thân, chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người mà bạn tin tưởng.
Trên đây là những thông tin mà bạn nên biết về bệnh trầm cảm. Bây giờ, đã đến lúc tìm ra các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng trầm cảm, căng thẳng và tức giận. Không có bằng chứng dựa trên khoa học cho các công thức nấu ăn tự chế sau đây. Các công thức chúng tôi tập trung vào là các phương pháp điều trị truyền thống tại nhà, vì vậy hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ và kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn thường xuyên để biết liệu phương pháp đó có phù hợp với bạn hay không. Hãy xem Redepchat.com!
25 biện pháp khắc phục tại nhà hàng đầu cho trầm cảm, căng thẳng và tức giận 1. St. John’s Wort
Một số nghiên cứu cho thấy loại thảo mộc này có khả năng chống lại chứng lo âu và trầm cảm [1] [2]. Bằng cách hoạt động như một giải pháp tự nhiên cho bệnh trầm cảm, hiệu quả của St. John’s wort có thể được so sánh với hiệu quả của các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), một loại thuốc chống trầm cảm phổ biến được sử dụng ngày nay. Hơn nữa, loại thảo mộc này cũng hầu như không có tác dụng phụ [3] [4].
Theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng St. John’s wort có thể giúp sản xuất nhiều dopamine, serotonin và norepinephrine trong não người [5]. Chúng là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cải thiện tâm trạng thấp và giảm các triệu chứng trầm cảm. Do đó, bạn nên tận dụng St. John’s Wort như một trong những phương pháp điều trị trầm cảm và tức giận tại nhà.
2. Tinh dầu hoa oải hương
Tinh dầu nói chung và dầu oải hương nói riêng có thể hữu ích trong việc điều trị căng thẳng và mang lại cho bệnh nhân cảm giác yên bình [6]. Trên thực tế, dầu hoa oải hương đã được sử dụng phổ biến như một loại thuốc chữa rối loạn tâm trạng và giấc ngủ nhờ tác dụng làm dịu và an thần của nó. Hoa oải hương cũng sở hữu các đặc tính bảo vệ thần kinh, do đó thúc đẩy các thụ thể dopamine và tự nhiên đóng vai trò như một chất chống oxy hóa [7].
Bạn có thể thêm một vài giọt dầu oải hương vào nước tắm ấm của bạn, hoặc đơn giản là khuếch tán nó trong phòng ngủ trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. Để bôi ngoài da, bạn hãy nhỏ 2 đến 3 giọt tinh dầu này lên ngực, cổ tay, thái dương để có hiệu quả tốt.
3. Tinh dầu hoa cúc La Mã
Tương tự như dầu oải hương, dầu hoa cúc la mã đóng vai trò của một loại thuốc an thần nhẹ có thể làm dịu thần kinh và tăng cường sự thư giãn một cách tự nhiên [8]. Tinh dầu này có thể được sử dụng kết hợp với dầu hoa oải hương để mang lại cho người dùng một giấc ngủ ngon và tâm trạng tốt hơn [9].
Bạn có thể hít hơi bằng cách sử dụng dầu hoa cúc la mã ngay từ chai hoặc thoa dầu này lên cổ và cổ tay của bạn. Một cách khác, khuếch tán 5 giọt dầu này trong phòng ngủ của bạn hoặc tại nơi làm việc.
4. Thường xuyên tham gia vật lý trị liệu
Tâm lý trị liệu, còn được gọi là liệu pháp nói chuyện, là phương pháp điều trị chính cho bệnh trầm cảm. Tâm lý trị liệu giúp bạn lấy lại cảm giác hạnh phúc và làm chủ cuộc sống đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm [10]. Liệu pháp này cũng sẽ trang bị cho bạn để đối phó tốt hơn với những áp lực trong tương lai.
Trong quá trình điều trị, bạn sẽ học về hành động, suy nghĩ, mối quan hệ và kinh nghiệm của mình. Đây là lúc để bạn hiểu về bệnh trầm cảm và các lựa chọn của bạn. Bạn cũng sẽ học được những cách hay để đối mặt và giải quyết các vấn đề trong cuộc sống, cũng như đặt ra những mục tiêu thực tế. Tất cả những điều này sẽ biến bạn thành một người tự tin và hạnh phúc. Do đó, hãy đến các buổi trị liệu, ngay cả khi bạn không thích. Sự tham gia thường xuyên đóng một vai trò quan trọng đối với hiệu quả của các buổi học này [11].
5. Ăn ngon
Tin hay không thì tùy, kế hoạch ăn kiêng của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình điều trị trầm cảm của bạn [12]. Thực phẩm bạn chọn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Điều quan trọng là tiêu thụ các loại thực phẩm giúp dẫn truyền thần kinh của bạn và tránh các loại thực phẩm gây ra cảm giác tiêu cực của bạn.
Bạn nên tránh ăn những món ăn vặt giàu carb vì chúng khiến bạn chậm chạp và uể oải, và trầm cảm. Nền tảng cho một tâm trí ổn định là một cơ thể khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn. Thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thịt chế biến, sôcôla, món tráng miệng ngọt, đồ chiên, ngũ cốc chế biến và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo được biết là có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm [13].
Một số nhà khoa học đã kết luận rằng những người có chế độ ăn uống kém chất lượng bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm tinh chế hoặc thực phẩm nhiều đường dễ bị trầm cảm hơn. Thực hiện chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá, thịt nạc và các loại hạt để có sức khỏe tốt hơn và cải thiện tâm trạng [14].
Ngoài việc biết những thực phẩm nên tránh ăn, bạn cần ăn thêm những thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa và điều trị chứng trầm cảm của bạn.
- Thực phẩm chứa omega-3: Lipid trong não của con người được cấu tạo bởi các axit béo. Khoảng một phần ba các axit béo đó thuộc họ omega-3. Điều đó có nghĩa là bạn nên tiêu thụ nhiều omega-3 hơn để nuôi não, thúc đẩy quá trình giao tiếp và giảm viêm. Một số ví dụ điển hình nhất về thực phẩm chứa omega-3 là cá đánh bắt tự nhiên như cá thu, cá hồi, cá trắng, cá trích, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, lòng đỏ trứng và natto.
6. Đi ra ngoài, theo nghĩa đen
Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn có xu hướng ở một mình. Đi chơi có lẽ là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng điều quan trọng là phải giữ cho bạn không bị cô lập và cũng có thể thay đổi cảnh quan xung quanh bạn. Cố gắng ra ngoài làm điều gì đó và giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tham gia vào các nhóm đi bộ có thể làm giảm trầm cảm và căng thẳng, cải thiện sức khỏe tâm thần và hạnh phúc [16].
Vitamin D từ ánh nắng mặt trời được chứng minh là có tác dụng giảm trầm cảm. Dành 30 phút mỗi ngày dưới ánh nắng buổi sáng sớm (nhớ đeo kính râm). Hoặc, bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể bằng các loại thực phẩm chức năng. Đi dạo trong công viên hoặc khu bảo tồn địa phương để hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Ra ngoài đi dạo có thể giúp bạn phát triển các giác quan và mang lại cho bạn năng lượng và sự tập trung.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể điều hòa nhịp điệu. Sự tiếp xúc này có thể giúp bạn tỉnh táo cả ngày và giảm bớt cảm giác mệt mỏi vào ban đêm, giúp bạn có thêm năng lượng vào đúng thời điểm.
7. Thảo mộc Adaptogen
Nó đã được chứng minh rằng các loại thảo mộc adaptogen có thể cải thiện hormone căng thẳng và thư giãn hệ thống thần kinh của chúng ta. Do đó, chúng có thể làm giảm mức cortisol nếu bạn đang trong tình huống căng thẳng.
Bạn có thể tận dụng lợi thế của hai chất thích ứng điển hình, bao gồm ashwagandha và rhodiola. Những loại thảo mộc này có thể làm tăng độ nhạy của hai chất dẫn truyền thần kinh là dopamine và serotonin. Chúng có thể cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và cải thiện tâm trạng. Quan trọng hơn, chúng không có tác dụng phụ [17].
8. Vitamin B phức hợp
Vitamin nhóm B có liên quan đến chức năng dẫn truyền thần kinh. Người ta đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin B12 và folate có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm [18]. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang nghiện rượu hoặc đang điều trị bằng lithium.
Vitamin B12 có thể hỗ trợ hệ thống thần kinh và tăng cường mức năng lượng trong khi folate tăng tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ chống lại sự mệt mỏi và giảm sự cáu kỉnh. Tốt hơn là bạn nên dùng vitamin B-complex để sản xuất hợp chất serotonin một cách tự nhiên và làm dịu các triệu chứng trầm cảm mà không cần sử dụng thực phẩm hoặc thuốc có đường.
9. Thiết lập một nhóm hỗ trợ
Trong số các biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng trầm cảm, căng thẳng và tức giận, thiết lập một nhóm hỗ trợ là một trong những cách hiệu quả nhất. Việc thừa nhận mình bị trầm cảm là điều vô cùng khó khăn đối với bạn. Chia sẻ điều này với người khác thậm chí còn khó hơn, nhưng nó rất quan trọng. Tìm kiếm bạn bè, người thân hoặc lãnh đạo tinh thần đáng tin cậy. Hãy nói rõ rằng bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm và yêu cầu sự giúp đỡ. Các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn trong cuộc chiến hàng ngày với chứng trầm cảm.
Bạn không phải là người duy nhất được lợi khi nói về căn bệnh của mình. Thông thường, những bệnh nhân trầm cảm luôn bị các triệu chứng một mình. Bạn có thể kết thúc điều này bằng cách chia sẻ về trải nghiệm của mình.
Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ được thành lập tại các trung tâm sức khỏe tâm thần cộng đồng hoặc các tổ chức tôn giáo. Tiếp xúc với những người đã từng trải qua giai đoạn khó khăn tương tự có thể mang lại cho bạn hy vọng và sức mạnh để tiếp tục chiến đấu chống lại bệnh trầm cảm.
10. Liệu pháp Nhận thức-Hành vi
Liệu pháp nhận thức – hành vi là một trong những phương pháp điều trị trầm cảm phổ biến nhất [19] [20]. Đó là một nỗ lực có ý thức để xác định những niềm tin và hành vi tiêu cực trong bạn và thay thế chúng bằng những niềm tin và hành vi tích cực và lành mạnh. Rốt cuộc, bạn không thể kiểm soát bất kỳ tình huống không mong muốn nào, nhưng bạn luôn có thể kiểm soát cách tiếp cận và suy nghĩ về những tình huống đó.
Suy nghĩ thực tế bắt đầu với khả năng xác định những suy nghĩ tiêu cực. Vào những ngày bạn cảm thấy tồi tệ, hãy lắng nghe những gì bạn đang nói với chính mình. Chọn một suy nghĩ tiêu cực cụ thể và đối đầu với nó. Có bằng chứng nào bạn có thể sử dụng để chống lại điều đó không? Bạn thực sự có thể xoay chuyển suy nghĩ đó?
Để rèn luyện tư duy tích cực một cách hiệu quả, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của cố vấn hoặc bác sĩ, những người có thể giúp bạn xác định các tình huống tiêu cực trong cuộc sống và thúc đẩy bạn hình dung chúng một cách tích cực.
11. Kiểm soát căng thẳng
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các biện pháp khắc phục chứng trầm cảm và tức giận tại nhà này là kiểm soát căng thẳng.
Thiền, yoga hoặc taichi là những bài tập giúp kiểm soát căng thẳng [21] [22]. Sau ba tháng tập luyện, các bạn nữ cùng lớp yoga cho biết những bài tập này giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, đồng thời giúp họ cải thiện năng lượng và tinh thần. Điều quan trọng là phải cân bằng cuộc sống và giảm bớt các nghĩa vụ hàng ngày. Dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc bản thân.
12. Ngủ ngon
Ngủ ngon là một trong những biện pháp khắc phục chứng trầm cảm và căng thẳng tại nhà ít được biết đến. Trầm cảm thường liên quan đến chứng mất ngủ hoặc mất ngủ quá mức [23] [24]. Cho dù bạn đi ngủ lúc 1 giờ và thức dậy lúc 11 giờ buổi sáng, giấc ngủ không được phát hiện có thể khiến các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Thời điểm tốt nhất để ngủ là lúc cơ thể sản sinh melatonin (hormone có vai trò điều hòa đồng hồ sinh học).
Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, khi trời tối và không quá muộn để ngủ nhiều hơn. Ngủ lúc 10 giờ tối là thích hợp nhất. Hãy thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng, để cơ thể bạn quen với lịch trình này. Ban đầu, bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ báo thức, nhưng sau đó cơ thể sẽ tự động thức dậy đúng giờ.
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn [25] [26]. Bạn sẽ trở nên cáu kỉnh và bồn chồn khi thiếu ngủ; thậm chí các triệu chứng trầm cảm của bạn sẽ tồi tệ hơn. Ngược lại, ngủ đủ giấc và đều đặn (ví dụ, ngủ liền mạch từ bảy đến chín giờ) có thể cải thiện sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
Ngừng sử dụng điện thoại và máy tính trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ thiết bị này có thể làm giảm sản xuất melatonin và khiến bạn bớt mệt mỏi và buồn ngủ theo đồng hồ sinh học.
Nếu bạn phải làm việc vào ban đêm (kéo dài từ tối đến sáng), việc ngủ gật có thể dẫn đến những bất thường trong chu kỳ thức của bạn. Ngủ thường xuyên nhất khi nghỉ giải lao và chợp mắt. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
13. Viết Nhật ký
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các phương pháp điều trị tại nhà cho chứng trầm cảm, căng thẳng và tức giận là viết nhật ký. Nhận thức được suy nghĩ và tác động của suy nghĩ đến tâm trạng của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc chống lại bệnh trầm cảm một cách hiệu quả. Cân nhắc việc giữ một cuốn nhật ký bên mình và giải tỏa tâm trí. Sử dụng thời gian để viết nhật ký để thách thức những suy nghĩ tiêu cực [27]. Chia sẻ nhật ký với bác sĩ của bạn. Điều này giúp bác sĩ hiểu rõ tình trạng của bạn và tìm ra phương pháp điều trị phù hợp.
14. Ngừng Lạm dụng Ma túy
Rượu, nicotin, hoặc các chất bị cấm khác là những nguyên nhân phổ biến của bệnh trầm cảm [28]. Bệnh nhân trầm cảm thường tìm đến các loại thuốc gây nghiện hoặc rượu như một hình thức tự chữa bệnh. Sử dụng những chất này có thể tạm thời che giấu các dấu hiệu của bệnh trầm cảm, nhưng chúng có thể khiến bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn về lâu dài. Nếu bạn cần hỗ trợ cai nghiện, hãy liên hệ với trung tâm cai nghiện tại địa phương.
15. Tránh xa đường và tinh bột
Trên thực tế, mọi người thường thèm đường và tinh bột khi cảm thấy buồn. Tại sao? Nguyên nhân là do thực phẩm giàu carbohydrate có thể kích hoạt giải phóng serotonin – một loại opioid tự nhiên. Opioid hoạt động trong não tương tự như thuốc phiện – một loại ma túy. Những thực phẩm đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn tạm thời nhưng chúng cũng gây tăng cân, khó ngủ, mức năng lượng thấp và nấm candida phát triển quá mức. Kết quả là, chứng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn [29].
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều đường cũng có hại cho não bộ của con người, vì chúng đẩy nhanh quá trình căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.
16. Tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các phương pháp điều trị trầm cảm và tức giận tại nhà này là tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Các chuyên gia về y học bổ sung và thay thế cho rằng sự hài hòa giữa tinh thần và thể chất giúp tăng cường sức khỏe [30]. Các phương pháp củng cố mối liên kết giữa tâm trí / cơ thể bao gồm:
- Châm cứu
17. Vitamin D3
Vitamin D được coi là một phương pháp điều trị tự nhiên trong số các biện pháp điều trị trầm cảm tại nhà mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Vitamin này có thể kiểm soát chứng trầm cảm, vì nó thay đổi nồng độ vitamin giống như cách các loại thuốc chống trầm cảm làm [31].
Vitamin D có thể hoạt động như một loại hormone tự nhiên trong cơ thể con người và tác động đến hoạt động của não. Do đó, thiếu vitamin D có thể dẫn đến tâm trạng thấp và các rối loạn tâm thần khác như trầm cảm và SAD.
18. Dành thời gian cho những người lạc quan
Hỗ trợ xã hội nhận ra một người bị trầm cảm và giúp họ đối phó với các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống (thay đổi hoặc mất mát trong cuộc sống, v.v.). Sự hỗ trợ từ người khác giúp bạn hạn chế những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến trầm cảm [32].
Ra ngoài với những người ủng hộ của bạn, một đến hai lần một tuần. Chỉ cần đi uống cà phê hoặc ăn trưa cùng nhau, hoặc đi nghỉ ở một thành phố khác hoặc dành buổi chiều chèo thuyền kayak. Bạn có thể lên kế hoạch cùng nhau, ra ngoài và thực hiện nó! Không chỉ vậy, hãy lập những kế hoạch lớn cho tương lai. Lên kế hoạch cho một chuyến đi cắm trại hoặc nghỉ ngắn ngày để kỷ niệm cuộc hành trình trong vài tháng. Đây là cách khuyến khích bạn cố gắng hồi phục.
Giữ khoảng cách với những người nghiện công việc hoặc những người không ủng hộ vì họ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn
19. Thực hành chấp nhận
Tiếp nhận những tình huống có thể xảy ra là một trong những cách chữa trị trầm cảm và tức giận tại nhà mà ít người biết đến.
Những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực đi kèm với chứng trầm cảm có thể khiến bạn khó mạo hiểm hoặc thúc ép bản thân. Cố gắng nhắc nhở bản thân rằng thái độ tiêu cực là kết quả của chứng trầm cảm và nó không phù hợp với khả năng của bạn. Thực hiện các bước nhỏ để hoàn thành mục tiêu và chúng có vẻ dễ thực hiện hơn.
Chia các mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, cho phép bản thân làm việc trong khả năng của mình. Hãy nhớ rằng sự phục hồi không phải là tức thì. Bạn cần dành nhiều thời gian hơn để cảm thấy tốt hơn, nhưng đây là điều có thể đạt được. Hãy suy nghĩ về việc cảm thấy tốt hơn ngày hôm nay, và bạn thấy điều gì tốt hơn, thay vì tập trung vào nhiệm vụ lớn.
20. Tập trung vào sức khỏe
Sức khỏe kém có thể làm gia tăng chứng trầm cảm và mất đi cảm giác hạnh phúc và thoải mái. Quan sát sức khỏe tổng thể của bạn và đánh giá bản thân một cách trung thực. Xác định mối liên hệ giữa sức khỏe và chứng trầm cảm. Ví dụ, trầm cảm có thể dẫn đến mất ngủ hoặc buồn ngủ, thay đổi rõ rệt về cân nặng (tăng hoặc giảm cân đột ngột) và mệt mỏi [33].
Liệt kê các mục tiêu sức khỏe mà bạn có thể đạt được, chẳng hạn như giảm cân, tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe của mình. Đôi khi bạn bị trầm cảm do ma túy, sử dụng chất kích thích hoặc tình trạng sức khỏe. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được bác sĩ kiểm tra các dấu hiệu của bệnh trầm cảm.
21. Bài tập
Phương pháp điều trị tiếp theo trong danh sách các biện pháp khắc phục chứng trầm cảm và tức giận tại nhà này là thực hiện các bài tập. Theo hầu hết các nghiên cứu, tập thể dục có nhiều lợi ích trong việc điều trị trầm cảm [34]. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và ngăn ngừa tái phát trong tương lai [35]. Có thể hơi khó để bảo bạn đi tập thể dục hay đi bộ, đặc biệt nếu chứng trầm cảm khiến bạn mất hết sức lực, nhưng hãy cố gắng tìm động lực để tự rèn luyện.
Các bài tập đơn giản như đi bộ 20-40 phút mỗi ngày rất hữu ích với bạn. Nếu bạn là một chú chó, hãy dắt chó đi dạo mỗi ngày để tăng cảm giác hạnh phúc. Nếu bạn khó tìm thấy động lực để trở nên năng động, hãy nhắc nhở bản thân rằng một khi bạn đã tập thể dục, bạn sẽ không hối tiếc khi cố gắng hết sức.
Không chỉ các bài tập truyền thống như chạy bộ và tập tạ mới làm tăng nhịp tim của bạn. Bạn có thể tập nhiều môn khác như bơi lội, đi bộ đường dài, khiêu vũ, chơi thể thao, cưỡi ngựa, yoga. Tìm một đối tác để có động lực. Tinh thần trách nhiệm có thể giúp bạn đến phòng tập thể dục.
Nếu không thể dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, bạn có thể thử các động tác kéo giãn cơ nhẹ tại nhà hoặc đạp xe đi làm. Đây có thể là một tâm trạng tốt.
22. Thực hành Thiền Chánh niệm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm và lo lắng [36]. Tập thể dục có thể giúp bạn bắt đầu rèn luyện trí óc để nhận ra những suy nghĩ tiêu cực và không thể đoán trước. Trong khi thiền chánh niệm, bạn cần tìm một nơi thoải mái để tập trung vào hơi thở. Ngồi xuống và tập trung vào thực tế, hiểu những suy nghĩ tiêu cực và lo lắng, nhưng chỉ nghĩ về chúng như những suy nghĩ chứ không phải sự thật.
Thiền cần thời gian và nỗ lực. Bạn có thể dành nhiều thời gian để tập trung vào hiện tại, đặc biệt là khi bạn bị ám ảnh bởi quá khứ và lo lắng cho tương lai. Hãy cố gắng kiên nhẫn và ghi nhớ rằng đây là một phương pháp điều trị rất hiệu quả nếu bạn kiên trì với nó.
23. Chăm sóc Sinh vật Sống
Chú ý đến các sinh vật sống là một trong những biện pháp khắc phục chứng trầm cảm và tức giận tại nhà ít được biết đến. Nghiên cứu cho thấy những người chịu trách nhiệm chăm sóc các sinh vật sống, thực vật hoặc vật nuôi, phục hồi nhanh hơn nhiều so với những người không làm việc [37] [38]. Cố gắng trồng một khu vườn nhỏ, mua những cây cảnh đẹp, hoặc nuôi và chăm sóc cá vàng. Hãy có trách nhiệm với những sinh vật nhỏ bé giúp bạn năng động hơn mỗi ngày.
Làm tình nguyện viên tại trang trại địa phương của bạn hoặc mượn bạn bè của thú cưng để tiếp xúc với động vật. Dành vài giờ mỗi tuần để chơi với chúng là một lựa chọn tốt để giảm thiểu lo lắng và trầm cảm.
24. Uống thuốc
Uống thuốc có thể là một trong những biện pháp điều trị trầm cảm tại nhà không mong đợi, nhưng nó rất cần thiết trong một số trường hợp nghiêm trọng.
Nếu bác sĩ kê đơn cho bệnh trầm cảm của bạn, hãy dùng đúng liều lượng và tần suất theo chỉ dẫn. Đừng ngừng dùng thuốc mà không nói với bác sĩ của bạn. Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai hoặc đang mang thai, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc của bạn. Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây nguy hiểm nghiêm trọng đến sức khỏe của đứa trẻ trong bụng. Bạn cần làm việc với bác sĩ để chỉ định phương pháp điều trị tốt nhất cho bạn và thai nhi.
25. Yêu cầu bác sĩ của bạn để được điều trị sốc điện
Phương pháp này được sử dụng trong các trường hợp trầm cảm nặng, có ý định tự tử, hoặc các trường hợp bệnh nhân không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác [39]. Điều trị bắt đầu bằng thuốc gây mê nhẹ, sau đó là sốc điện lên não. ECT có tỷ lệ đáp ứng cao so với bất kỳ liệu pháp trầm cảm nào (70% -90% bệnh nhân đáp ứng).
Hạn chế của ECT bao gồm các dấu hiệu của bệnh, cũng như các tác dụng phụ có thể xảy ra, chẳng hạn như tim mạch và suy giảm nhận thức (ví dụ, mất trí nhớ tạm thời).
Ở đó, bạn đã khám phá ra 25 trong số các phương pháp điều trị trầm cảm tại nhà tự nhiên và hiệu quả nhất. Vì đây là một bệnh lý tâm thần nên bạn cần kiên trì trong quá trình điều trị để cải thiện dần tình trạng bệnh của mình. Nếu bạn có bất kỳ ý kiến đóng góp nào về bài viết của chúng tôi, đừng ngần ngại để lại lời nói của bạn bên dưới bài đăng này. Chúng tôi sẽ trả lời ngay khi có thể.
